Blíží se konec roku se všemi obvyklými radostmi i starostmi. Často se po horečných přípravách na svátky nemůžeme kvůli silné bolesti zad skoro ani pohnout. Jako by nestačilo, že páteři dáváme průběžně zabrat sedavou prací.
Nejčastější příčinou bolesti zad jsou nesprávné návyky životního stylu a špatné držení těla v sedavém zaměstnání. Týká se to až tří čtvrtin všech případů. Sedavá práce není nápor jen pro záda, krční páteř a oči, ale také pro kardiovaskulární systém a srdce. Říká se dokonce s trochou nadsázky, že nejrizikovější prací je ta v kanceláři. Pokrok ovšem zastavit nelze, proto ubývá fyzických profesí a čím dál víc lidí ve vyspělých zemích vykonává práci od počítače a méně se hýbe. Všichni sice víme, co máme a nemáme dělat, aby nás záda nebolela, ale praxe bývá bohužel dost odlišná. Malé opáčko tedy určitě nezaškodí.
Naučte se správně sedět
„Zpozornět by měli především ti, kdo mají sedavé povolání a většinu pracovního dne tráví sezením na kancelářské židli před obrazovkou počítače. Týká se to až sedmdesáti procent Čechů. Hrbením se v nepřirozené pozici se dlouhodobě namáhá páteř a vznikají tak vleklé bolesti. Několikahodinové sezení na jednom místě s sebou přináší velké množství zdravotních rizik. Patří mezi ně bolesti krční páteře a zad, které se navíc v průběhu života často opakují. K prevenci i řešení je potřeba optimální kombinace pohybu, fyzioterapie a výživy a v neposlední řadě také ergonomicky zařízené pracovní místo,“ konstatuje Martin Kraus z české společnosti Makra Didakta, která je distributorem a výrobcem zdravotně nezávadného nábytku. Podle odborníků by se člověk měl naučit správně sedět už v dětství. Protože tato „dovednost“ funguje jako prevence bolesti zad.
Židlí to začíná
První důležitou pomůckou je ergonomicky tvarovaná židle. „Na ní seďte tak, aby dolní končetiny byly rozkročeny na šířku pánve. Držení trupu, hlavy a páteře by se mělo co nejvíce přiblížit vertikále. Důležité je také nastavit si správnou výšku kancelářské židle tak, aby se chodidla dotýkala země celou svou plochou. Zároveň s tím by od sebe měla být chodidla na šířku pánve a kolena by měla směřovat ke špičkám nohou. Pokud nemůžete vhodně upravit výšku židle, doporučujeme dát si pod nohy podložku,“ doporučuje odborník. Důležité také je nastavit židli a monitor tak, aby bylo tělo ve správné poloze. Držte záda rovně a nohy na zemi.
Uvolněte endorfiny!
Jen samotné správné sezení ale nestačí. Do svého životního stylu bychom měli včlenit pravidelný pohyb. Cvičení má totiž pozitivní vliv nejen na tělo, ale také na naši mysl a psychické naladění. Je prokázáno, že při svalové aktivitě dochází k uvolňování endorfinů, tzv. hormonů štěstí, které jsou zodpovědné za řízení nálady a pocity radosti a štěstí. Spojení duše a těla jako fyzické schránky není radno podceňovat, protože dlouhodobou psychickou nepohodou či stresem si zaděláváme na řadu vleklých zdravotních potíží. Psychika má zase velký vliv na fyzické zdraví, proto je dobré nezanedbávat ani duševní hygienu.
Jen pár minut denně
Léčba bolesti zad je zdlouhavá a může zabrat roky. Ideální je proto denní prevence. Nemusíte hned do fitka, stačí denně rychlá chůze a přidat můžeme domácí cvičení. Do každodenního ranního rituálu zařaďte protažení páteře. Položte se na zem a protáhněte celé tělo vleže. Dobře také poslouží gymnastický míč nebo různé natahovače zad, které nejsou drahé a zaberou minimum prostoru. Díky tomuto jednoduchému pohybu uvolníte svaly kolem páteře a získáte vyšší flexibilitu. Můžete také zkusit několik jemných rotací bokem, abyste procvičili boční svaly páteře.
Při sedavé práci pravidelně vstávejte, protahujte se a udělejte pár kroků, abyste uvolnili svaly a zlepšili krevní oběh. Některé cviky lze provádět přímo ze židle, velmi účinné jsou klasické jógové pozice jako střecha nebo kočka, ale ty si asi necháme na doma, protože k nim je potřeba podložka. Pravidelné protahování celého těla pomůže udržet svaly pružné a zlepší se držení těla. A stačí na to jen pár minut denně.
Plavte!
Nemáte-li rádi hromadné cvičení, může se vaším oblíbeným sportem stát plavání. Voda poskytuje přirozenou oporu a snižuje tlak na páteři. Pravidelné plavání posiluje svaly zad a zároveň zlepšuje celkovou kondici.
Během každodenních aktivit si dávejte pozor na držení těla, většinou máme tendenci se trochu hrbit. Vědomě si proto kontrolujte postavení ramen, hrudníku a pánevního dna. Správný postoj rozkládá tlak rovnoměrně po celém těle a minimalizuje namáhání páteře. Když stojíte nebo sedíte, snažte se držet tělo vzpřímeně a uvolněně. Může to být dobrá zábava pro jízdu hromadným dopravním prostředkem.
