Ne každá/ý z nás si na velký úklid pozve úklidovou firmu, ale nadšeně se do předvánočního gruntování pustíme sami. Nic proti tomu, ale postupujte „zdravě“. Ať už se pustíte do mytí oken, drhnutí podlah nebo generální čistky skříní či komory, hlídejte si, jak se pohybujete, používejte kvalitní pomůcky a vyvarujte se zbytečného riskování. Nejvíce totiž trpí záda a páteř, zejména ta krční a bederní.
Špatné držení těla, zlozvyky z dětství, pracovní stres, dlouhodobé a časté sezení, nevhodná obuv, nedostatek nebo naopak přemíra pohybu, to vše může být příčinou bolesti zad, která, pokud se včas neřeší, může přerůst v chronický problém a omezovat vás v běžném životě. Jak si ulevit a kdy už raději vyhledat pomoc odborníka?
Můžeme si za bolest sami?
Bolesti zad jsou jedním z nejrozšířenějších zdravotních problémů. „V loňském roce byly dokonce nemoci pohybové soustavy druhou nejčastější příčinou pracovní neschopnosti v Česku. Často si za takové trápení můžeme sami. Nevhodnou technikou sedu zatěžujeme páteř, vazy i meziobratlové ploténky. Volíme nepohodlnou obuv, která sice dobře vypadá, ale neposkytuje dostatečnou oporu nožní klenbě.
Žijeme v neustálém shonu a díky pracovnímu nasazení nemáme čas na sport, který by kompenzoval celodenní sezení v práci. Právě dlouhodobé sezení je nejčastějším spouštěčem bolestí zad. Organismus je však koncipován k aktivnímu životu a sezení je pro páteř enormní zátěží, kterou je třeba tělu kompenzovat,“ zdůrazňuje Petr Soukup, fyzioterapeut společnosti MultiSport.
Podle něj lze bolestem zad účinně předcházet správným držením těla a vhodně zvoleným sportem, jenž účinně pomůže ulevit tělu. Doporučuje se rychlá chůze, běh, plavání a aqua aerobik nebo jóga a pilates, tedy sporty, které zapojí širokou skupinu svalů a také vás (a to hlavně) budou bavit.
Umíte sedět?
Možná si řeknete, co je to za otázku? Jenže správná technika sezení a držení těla není samozřejmostí. Kolikrát sedíte se zkříženýma nohama, schoulenými zády, abnormálně předkloněnou krční páteří a s počítačem na klíně, tedy položeným příliš nízko nebo naopak postaveným nepřirozeně vysoko? A zřejmě téměř denně. Sedíme v kanceláři, autě, autobuse, doma u televize…
Když sedíte, myslete na to, že hlava by měla být vztyčená a záda vzpřímená. Chodidla by se měla svou plochou dotýkat země a nohy byste měli mít rozkročené na šířku pánve. Kotníky, kolena a kyčle by měly být v jedné rovině. Neopírejte se o jeden loket, těžiště těla se pak přenáší na jednu stranu těla. „Ideální pozici těla sice neudržíme dlouho, přesto i minuta správného postavení může tělo zbavit bolestí,“ radí fyzioterapeut. Vyvarujte se dlouhého sezení bez pauzy. Alespoň jednou za hodinu se protáhněte a projdete.
Svaly znovu do formy!
Dříve lidé mnohem více fyzicky pracovali a celé dny byli v pohybu, zatímco dnes trpí nedostatkem pohybové aktivity už i děti v předškolním věku. Přitom naše tělo pohyb přirozeně potřebuje, aby fungovalo, jak má. Při sedavém způsobu života, když se pravidelně nehýbeme, se oslabuje pohybový aparát.
„Všechny jeho funkce se zpomalují a svaly ochabují, i ty hluboké, které stabilizují páteř. Není divu, že začne docházet k deformacím. Pokud je náš životní styl příliš pasivní, tělo si začne ulevovat, vytvářet špatné návyky a problém je na světě,“ říká Hana Toufarová, průkopnice nové rehabilitační metody Fit Pain Free u nás. Jde o tzv. izolované cvičení, které se zaměřuje na to, že se věnuje každému svalu zvlášť, aby se znovu naučil pracovat, jak má.
Pokud jsme zvyklí na časté a dlouhodobé sezení, některé svaly můžou přestat pracovat a jejich funkci musí převzít jiné svaly. „Jenže i ty se po nějaké době unaví, protože pracují jinak a víc, než by měly. A to se po čase projeví bolestí. Při individuálních konzultacích se proto vždy klientů ptám, jak vypadá jejich pracovní den, kolik času sedí nebo stojí a v jaké pozici. Často se stane, že přijde paní s bolestí kolen, pak nám ukáže posed, v němž tráví šest až osm hodin denně, a je jasno,“ dodává Hana Toufarová.
Kdy za odborníkem?
Fyzioterapeuta, rehabilitačního specialistu nebo přímo lékaře byste měli určitě vyhledat v případě, kdy jsou bolesti intenzivní, trvají déle, přidají se bolesti v končetinách nebo dokonce vznikají výpadky citlivosti.
„Lidé již většinou sami zvládnou ohodnotit míru závažnosti obtíží na základě předchozí zkušenosti. K hodnocení stavu je tedy nutná schopnost vnímat své tělo bez vyvozování přehnaných závěrů, ale taktéž příznaky nebagatelizovat. Samozřejmě platí, že pokud si nejsem jist, obracím se na odborníka,“ doporučuje Mgr. Monika Grée, vedoucí fyzioterapeutka z Polikliniky Palackého, kterou provozuje společnost Vamed Mediterra. Podle jejích slov se nevyplácí potíže podceňovat, jelikož za bolestmi zad se můžou skrývat i velmi závažné obtíže – mnoho onemocnění vnitřních orgánů má projekční zóny právě v okolí páteře.
Co vás čeká? Zodpovědná práce!
V první řadě je dobré si uvědomit, že náprava a cesta ke zlepšení kondice svalstva zad a páteře je běh na dlouhou trať a neobejde se bez aktivní každodenní práce vás samotných. Fyzioterapeut nehodnotí pouze aktuální stav pohybového aparátu, ale dává všechny možné příčiny obtíží do souvislostí.
Seznámí vás s hlavní příčinou potíží a předvede zpravidla některé manuální techniky a stabilizační cvičení se zvyšující se obtížností. Důležitý je rovněž nácvik práce s dechem, chodidly a držením těla v různých polohách. Dostanete seznam cviků na míru, které budete dělat sami doma. „Nedílnou součástí je rozbor a nácvik nových pracovních poloh a pohybových stereotypů využívaných ve volném čase, které zatěžují co nejméně organismus. Nastartuje se tím změna pohybového chování,“ doplňuje Mgr. Grée.
