Zhubnout a změnit stravovací návyky nejde ani snadno, ani rychle. Udržení optimální váhy je spojeno s celkovou změnou životního stylu. Ten souvisí se vyváženou stravou, pravidelnou přiměřenou sportovní aktivitou, ale i uměním relaxovat a pozitivním přístupem k životu.
Nárůst váhy je často spojen s porušením rovnováhy v životě. Bohužel rychlost dnešní doby a míra životních nároků nám situaci nijak neulehčuje. „Chcete s příchodem nového roku zhubnout skutečně trvale? Pak změny musí být jednoduché, dlouhodobě udržitelné a pro váš život skutečně praktické. Musíte si také uvědomit, že nikdo jiný je za vás neudělá.
Za úspěchy v hubnutí stojí v první řadě motivace a stanovení konkrétního cíle. Ať už se chcete zbavit pár povánočních kilogramů nebo jen posílit své zdraví, měl by váš cíl být reálný a také snadno měřitelný. K jeho dosažení vám pomůže sestavení časového plánu, s nímž máte daleko větší šanci uspět. I když dlouhodobý úbytek váhy vyžaduje radikální změnu životního stylu, základem úspěchu je strava. Přísné redukční diety vedou ke zpomalení metabolismu, pokud se po nich vrátíte do původního režimu stravování, kila si rychle najdou cestu zpět.
Neplatí oblíbené „Čím méně budu jíst, tím lépe trvale zhubnu.“
Vyslyšte požadavky vašeho těla
Na začátku zjistěte energetické nároky vašeho organismu. Tělo využívá energii na zvládnutí fyzických aktivit, zároveň však vynaloží celé 2/3 energetického příjmu na udržení tzv. bazálního metabolismu. Jedná se o energii, kterou tělo potřebuje k zajištění základních životních funkcí. Dalších 10 % z celkového energetického příjmu spotřebujeme na zpracování přijatého jídla, tedy odbourání, přestavbu a uložení přijatých živin – sacharidů, bílkovin a tuků. Hodnota bazálního metabolismu je dána věkem, pohlavím a stavbou těla. Díky většímu podílu svalové hmoty dosahují muži jeho vyšších hodnot než ženy a mohou tak přijmout i více stravy. Pokud organismu nedodáte energii k zajištění základních životních funkcí, vyhodnotí situaci jako nepříznivý stav pro své fungování a začne se adaptovat na snížený energetický příjem zpomalováním metabolismu. To z dlouhodobého pohledu může vést k postupnému přibývání na váze.
I v redukčním režimu nesmíme přijímat energie méně, než je hodnota našeho tzv. bazálního metabolismu!
Jak zjistíte hodnotu vašeho bazálního metabolismu? Nejlepší cestou je navštívit výživového poradce, který za pomoci tzv. bioimpedanční analýzy změří stavbu našeho těla a určí jeho orientační hodnotu pro sestavení redukčního plánu. Pokud znáte vlastní energetické potřeby, na základě energetické bilance příjmu a výdeje energie můžete nastartovat skutečný a účinný hubnoucí proces. Pokud tělesná hmotnost zůstává stabilní, znamená to, že velmi pravděpodobně přijímáte odpovídající množství energie. Dlouhodobý nadměrný kalorický příjem způsobí postupný nárůst tělesné hmotnosti, naopak nedostatečný příjem vede k redukci hmotnosti.
V redukčním režimu bychom měli energii snížit o 25-30% oproti vyrovnané energetické bilanci.
Z čeho by měla energie pocházet?
U racionálního jídelníčku může 55 % – 60 % z celkového denního přijmu energie pocházet z komplexních sacharidů, tedy těch, které nechutnají sladce. Bílkoviny by měly být v jídelníčku zastoupeny 15 % a tuky maximálně 30 % z celkového příjmu. Naopak v redukčním jídelníčku může být trojpoměr živin posunut až na hranici 40 % : 30 % : 30 % (sacharidy : bílkoviny : tuky). U redukčního jídelníčku doporučuji zvýšit množství bílkovin a energii z tuku držet pod hranicí 30 %. Jen správným rozložením jednotlivých živin můžeme dosáhnout trvalého efektu.
Snídaně – základ každého zdravého hubnutí
Snídáme zpravidla 10-12 hodin po posledním jídle předchozího dne. Proto bychom se snídaní neměli moc otálet a zařadit ji ideálně do 30 minut po probuzení. První jídlo dne nastartuje náš metabolismus, který se po něm zrychluje a stává se výkonnějším. Snídaně by měla tvořit 20 – 25 % z celkového denního energetického přijmu a zapomínat bychom neměli ani na větší množství tekutin (cca 0,5 l). Energetický deficit po dlouhé noci bychom neměli brát na lehkou váhu. Lidé v ranním shonu těžko nacházejí na snídani čas. Z toho důvodu vyhledáváme jednoduché a rychlé varianty, které tělu současně zajistí správnou výživovou hodnotu.
Základem snídaně jsou obiloviny neboli cereálie
Snídaně by se měla vyznačovat vysokým obsahem komplexních sacharidů, tj. těch, které nám dodají energii na delší dobu vzhledem k pomalejšímu přísunu glukózy do krve. Přednost bychom současně měli dát těm snídaňovým variantám, které obsahují vysoký obsah vlákniny. Obě tyto podmínky splňují snídaňové cereálie s obsahem celozrnné složky (například Nestlé Fitness). Tato praktická a časově nenáročná snídaně doplněná fermentovaným mléčným výrobkem a čerstvým ovocem dodá tělu vyvážené množství živin. Snídaně jako první jídlo dne je nejméně náročná na pestrost a během pracovního týdne může být každý den stejná. Tato jednoduchá forma snídaně nám může pomoci dodržovat správné stravovací návyky i ve chvílích, kdy není času nazbyt a splňuje tak veškeré nároky moderní ženy.
Jak postupovat dále v průběhu dne?
Denní příjem potravy je vhodné rozdělit do tří až šesti jídel, přičemž v první polovině dne bychom měli přijmout více jídla než v jeho druhé části. Snídaně a oběd patří k největším a energeticky nejbohatším jídlům dne. Naopak večeře by měla být z pohledu hlavních jídel nejmenší. Počet jídel se současně odvíjí od množství hodin, které věnujeme spánku. Pokud bdíte, měli byste stravu přijímat každé tři hodiny. Poslední jídlo dne je tedy časově závislé na tom, v kolik hodin se ukládáte ke spánku. Právě zde dochází k častým dietním omylům.
Některé ženy chtějí zhubnout vynecháním jídla po 5 hodině večerní. Tato hubnoucí metoda je akceptovatelná, pouze pokud se ukládají ke spánku v 8 hodin.
Jak rozložit živiny během dne
Sacharidy, které jsou základem kvalitní snídaně, přijímáte ve formě komplexních sacharidů během celého dne. Pokud ale chcete redukovat vaši hmotnost, měli byste jejich přísun směrem k večeru omezovat. Prakticky to znamená, dát si menší porce příloh k večeři než k obědu. Častou chybou je konzumace ovoce ve večerních hodinách. Základem posledních jídel dne by naopak měla být bílkovina a zelenina s kvalitním rostlinným olejem. Při redukční dietě je nutné omezit také alkohol. Je pro nás energeticky bohatší než sacharidy či bílkoviny a při redukci představuje pouze „prázdné kalorie“, které bychom tělu mohli dodat v podobě kvalitní stravy.
Rozložení jednotlivých složek stravy v průběhu dne/6 000 kJ
Příklad vyváženého jídelníčku / 6 000 kJ
Časté mýty spojené s hubnutím
Jde to i bez snídaně
o Ranní nedostatek času není pro absenci snídaně omluvou. Pokud nenastartujete metabolismus ihned po ránu, zpomalíte jej a tělo se bude s energetickým deficitem potýkat celý den. Pokud máte ráno málo času, zvolte jídlo, které připravíte rychle a jednoduše, například snídaňové cereálie s obsahem celozrnné složky Nestlé Fitness.
Oběd je nejdůležitějším jídlem dne
o Každé jídlo dne má svou důležitost. V redukčním jídelníčku se snažte přijmout více energie dopoledne, tedy ve formě snídaně, dopolední svačiny a oběda. Odpoledne jezte méně a přednost dejte kvalitním bílkovinám před sacharidy.
Když vynechám přílohy, zhubnu
o Každé hlavní jídlo dne by mělo být komplexního charakteru, proto na přílohy nezapomínejte.
o Jejich množství však upravujte podle druhu jídla. K oběhu si je dopřejte, naopak při večeři raději nahraďte třeba zeleninou.
Sklenka vína hubnutí neuškodí
o Opak je bohužel pravdou. Alkoholem totiž přijmeme mnoho prázdné energie, kterou bychom mohli přijmout v kvalitní stravě. Oblíbené dvě dcl bílého vína dodají našemu organismu 500 kJ, což představuje až 1/3 energetického příjmu při snídani.
Večer se už nemá jíst
o Mnoho z nás se mylně domnívá, že zhubne vynecháním stravy po páté hodině večerní. To je v pořádku v případě, že ulehnete k spánku o tři hodiny později. Pokud jste však zvyklá ponocovat, měla byste tělu dodat potřebné živiny k zajištění správných funkcí i ve večerních hodinách.
Cvičení na lačno je efektivnější
o Ani před cvičením tělo netrapte a dodejte mu energii, kterou potřebuje. Hodinu a půl před začátkem lehce posvačte, abyste během sportovní aktivit neztratila energii potřebnou pro správnou funkci organismu.
S „light“ potravinami se hubne snáz
o Kvalitní jídelníček s trvalým efektem si žádá také kvalitní stravu. Snížený obsah tuků ve výrobcích označených „light“ kompenzují výrobci nadměrným obsahem škrobů. Raději vybírejte klasické potraviny s přiměřeným obsahem tuku a dbejte na správné rozložení stravy a přísun živin v průběhu dne.
Psychika nehraje roli
o Zdravé hubnutí je spojeno s celkovým rozpoložením organismu. Pokud tedy nedostatečně spíme, stresujeme se, ručička na váze půjde dříve nebo později směrem nahoru. Když jsme unavení, snaží se naše tělo doplnit chybějící energii přijímáním ze stravy. Navíc při nedostatku spánku klesá v těle hladina hormonu ghrelinu, který zvyšuje chuť k jídlu.
