Na Vánoce se těšíme a doufáme, že i ty letošní proběhnou podle našich představ navzdory různým omezením. Na vlastní omezení bychom ale myslet měli, ať po novém roce nezjistíme, že se nám „srazilo“ oblečení. Přinášíme doporučení MUDr. Petry Šrámkové (na obr.), obezitoložky a primářky OB Kliniky v Praze a jejího týmu nutričních specialistů.
NÁKUP A PŘÍPRAVA PŘED A BĚHEM VÁNOC
- Držte se seznamu při nakupování – kupte jen to nejnutnější (ne to, co je v akci – pokud to není na seznamu).
- Nakupujte střídmě – raději jděte do obchodu pěšky (koupíte jen to potřebné, a navíc můžete vyrazit častěji, čímž zvýšíte pohybovou aktivitu), zvolit můžete i o kus vzdálenější obchod.
- Kupte především zeleninu.
- Vyvarujte se nákupu slaných pochutin/polotovarů apod.
- Dopředu přemýšlejte, kolik toho bude reálně potřeba uvařit/připravit, aby nezbývaly hory jídla a nedojídali jsme je i několik týdnů/měsíců poté (např. upéct cukroví jen z jedné dávky a případně dopékat další).
- Pozor na přeplněnou ledničku – jídlo se mnohdy nestihne spotřebovat, pak je vám líto jej vyhodit a „musíte ho sníst, aby se nezkazilo“
- Přemýšlejte již při přípravě jídel – pokrmy odlehčete, tím současně zkvalitníte jejich výživový přínos (omezte množství smetany, majonézy, kombinujte s jogurtem/Skyrem, zkuste ubrat z množství jednotlivých surovin – méně tuku do cukroví, část nahradit olejem, ubrat cukr, zvolit celozrnnou/žitnou mouku).
- Cukroví pečte menší, nejlépe neslepované, bez polev.
- Pozor na „zdravé“ raw cukroví – i jeho energetická hodnota je vysoká (datle, ořechy).
- Při přípravě cukroví a na jeho množství se můžete s někým domluvit – každý upeče jiný druh a vzájemně si pak jednotlivé druhy vyměníte a nakombinujete s ostatními, takže toho výsledně nebude tolik, jako kdybyste každý druh pekli sami.
STRAVOVACÍ NÁVYKY
- Jezte pomalu.
- Věnujte se jídlu, vnímejte, že jíte (vyhněte se bezmyšlenkovitému zobání u televize/při čtení knihy/u PC).
- S jídlem si vždy sedněte a nejezte za chodu.
- Kvalitní snídaně je základ dne i o Vánocích – nejezte jen cukroví nebo vánočku, vždy je zkombinujte alespoň s tvarohem/bílým jogurtem/kefírem apod., zdroj bílkovin je vhodné přidat i k dalším jídlům.
- Zelenina nesmí chybět – vždy je jí ve vánočních jídelníčcích minimum (maximálně tak v bramborovém salátu, ve svíčkové a zelí ke kachně), čím tučnější jídlo jíte, tím více zeleniny byste k němu měli sníst; nakrájenou zeleninu můžete servírovat i návštěvě.
- Neujídejte v průběhu celého dne, vždy se najezte jednou a dosyta, ale nepřejídejte se.
- Pokud máte „vícechodové“ menu, nandejte si výrazně menší porce od každého pokrmu.
- Dávejte si jídlo/cukroví na talířek namísto neustálého uzobávání – máte kontrolu nad snědeným množstvím.
PITNÝ REŽIM
- Dodržujte pitný režim v průběhu celého dne – pijte vodu a neslazené čaje (vždy by se mělo jednat o nekalorické nápoje).
- Využijte koření i bylinek ke vkládání do vody, vyzkoušejte vánoční či jiný čaj k navození správné atmosféry – vychutnejte si jej, stejně jako je zvykem vychutnávat sklenku vína.
- Vyhněte se kalorickým slazeným nápojům a alkoholu, pozor si dejte na kombinaci obojího, energie je schovaná nejen v alkoholických koktejlech, ale také v likérech či bowli.
- Pijete-li alkohol, zvolte suché víno, sekt brut nebo vinný střik; dáte-li si pivo, zůstaňte u jednoho kousku
- Ke každé skleničce alkoholu přidejte sklenku vody nebo jiného nekalorického nápoje.
POHYBOVÁ AKTIVITA
- Zaměřte se na dostatek pohybu – denně procházky, vyrazte ven i na návštěvě.
- Věnujte se dětem známých/vnoučatům, vezměte je ven, nezapomínejte ani na domácí mazlíčky a dopřejte pejskům dlouhou procházku.
- Využijte moderních technologií – aplikace v chytrých hodinkách (mnohdy hlídají, jestli už není čas se hýbat, jak dlouho sedíte apod.) či mobilu (sledujte např. počet kroků/den).
SPÁNEK
- Dostatečně spěte – pokud ponocujete a zároveň konzumujete hodně jídla i alkoholických nápojů, rozhodně vám za to vaše tělo nepoděkuje.
ČAS S RODINOU, NÁVŠTĚVY
- Na návštěvě můžete odmítnout nebo pokrm nedojíst, popřípadě ochutnejte jen kousek.
- Sedněte si dále od stolu, abyste předešli ujídání.
- V ruce držte sklenici s vodou či talíř s kouskem jídla – návštěva uvidí, že jste spokojeni, že vše máte a nebude vás nutit do dalšího jídla.
- Neříkejte na návštěvě, že nemůžete jíst, protože držíte dietu, rozhodli jste se změnit svůj životní styl a to, co vám nabízejí, nechcete.
- Místo slaných pochutin připravte návštěvě různé dipy a pomazánky z tvarohu, Cottage, avokáda, řepy, luštěnin, lučiny, rybiček či vajec, vyzkoušejte rajčatovou salsu a jiné, podávejte je s nakrájenou zeleninou.
- Připravená jídla rozdejte:
- je vhodné se rozdělit s přáteli a známými, přinést na návštěvu na ochutnání (cukroví i bramborový salát určitě nikdo neodmítne).
- myslete i na druhé – pokud něčeho máte nadbytek, určitě existují lidé (senioři, bezdomovci, potravinové banky) / zvířata (oříšky, zelenina), kterým by se jídlo navíc hodilo.
VHODNÉ VÁNOČNÍ DÁRKY
- Něco, co vás namotivuje k větší pohyblivosti:
- nordicwalkingové/trekové hole
- jiné cvičební pomůcky – podložka/činky/gumičky aj. či trenažer do bytu
- permanentka do posilovny/na cvičení/online program na internetu
- nové oblečení, nové boty
- sluchátka
- sport tester/chytré hodinky
- Něco, co vás namotivuje lépe vařit:
- kuchařky
- nové nádobí, kvalitní krabičky, mixéry, parní hrnec, kontaktní gril apod.
- můžete navrhnout i rekonstrukci kuchyně
DALŠÍ TIPY
- S předsevzetím typu „od Nového roku začínám běhat“ se rozlučte a začněte se hýbat hned po rozhodnutí, neoddalujte to až do nového roku.
- Pokud již sníte něco nevhodného, případně se přejíte, nevyčítejte si to a raději běžte na procházku a dále dodržujte vámi nastavené.
- Vánočním cílem může být „nepřibrat“.
