Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem lidského těla, neobejdou se bez nich svaly, kosti, kůže a zároveň zvyšují odolnost organismu. Nesmí proto chybět ve zdravém a vyváženém jídelníčku. Ocení je ti, kteří se zaměřují na budování svalové hmoty i ti, kteří se snaží zhubnout.
Bílkoviny mají vysokou syticí schopnost, zrychlují metabolismus a při jejich správném rozložení do celého dne snižují chuť k jídlu. Obecně se uvádí, že by měl člověk přijmout 0,8 gramů bílkovin na každé kilo tělesné hmotnosti, při intenzivním cvičení je však možné toto množství navýšit až na 1,5 g/kg. Příjem bílkovin je však individuální a je třeba řídit se nutričním doporučením.
Čím dál častěji se také ukazuje, že mají lidé problém splnit svůj denní cíl a bílkoviny v jídelníčku nezřídka chybí nebo jich je méně, než by mělo. Na správný poměr makroživin tak poukazuje většina diet a některé z nich jsou na vyšším příjmu bílkovin dokonce založené.
S bílkovinami efektivně pracuje například ketonová dieta, někdy také označovaná jako nízkosacharidová, která spočívá ve sníženém příjmu sacharidů a optimálním nebo zvýšeném příjmu bílkovin. Tím se tělo dostane do stavu ketózy, kdy místo sacharidů spaluje vlastní tuky.
Proteinové koktejly provází spoustu mýtů a najdou se stále tací, kteří jim nevěří a do jídelníčku je z principu nezařazují. Proteinové koktejly jsou přitom výbornou náhradou některého z denních jídel, hodí se například jako svačina nebo jako rychlá snídaně, když ráno nestíháte. Dobré je také je konzumovat těsně po sportovní aktivitě, kdy si svaly o doplnění bílkovin vyloženě žádají. Díky jednomu koktejlu získáte kolem 14 g bílkovin, což je zhruba více jak pětina denního příjmu.
Na příjem bílkovin je ideální myslet už od rána a volit takovou snídani, která je bohatá na bílkoviny. Vhodné je sáhnout například po vejcích, bílém jogurtu, tofu nebo po kysaných mléčných výrobcích. Jídlo také posypte nejrůznějšími semínky, která jsou obecně bohatá na bílkoviny. Snadným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, je zařadit do jídelníčku víc vajec.
Luštěniny jezte alespoň dvakrát týdně, ať už v podobě příloh (pozor však na příjem sacharidů) nebo je přidejte do salátu či je zpracujte ve formě pomazánky. Používejte také luštěninové mouky, které se hodí na zahuštění polévek nebo do nejrůznějších masových směsí. Jíte-li maso, zařazujte krůtí nebo kuřecí maso do jídelníčku klidně i jednou denně.
