Vzpomínáte si na pohádku o Jeníčkovi a Mařence, kdy se Ježibaba snažila děti vykrmit a každý den kontrolovala, zda jsou už dostatečně tlusťoučké? Zdá se, že roli zlé Ježibaby v dnešní době převzala řada milujících rodičů a prarodičů. Jak jinak si vysvětlit, že téměř každé sedmé dítě u nás trpí nadváhou či obezitou?
Ačkoli počet obézních dětí stoupl ve všech státech Evropy od roku 1980 více než trojnásobně a v České republice se potýká s problémy nadváhy či obezity 15 % dětí, můžete své ratolesti před touto hrozbou celkem snadno uchránit. A nemusíte sahat k drastickým dietám či drahým a nedostupným opatřením. Stačí do každodenního režimu zařadit zdravý pohyb, z jídelníčku vyloučit sladké nápoje, fast foody s vysokým obsahem nasycených tuků a dbát na dostatečný příjem ovoce, zeleniny a prospěšných tuků, např. řepkového.
U obezity to nekončí…
Obezita v dětském věku zvyšuje riziko výskytu závažných onemocnění (vyšší hladiny cholesterolu, cukrovky a zvýšeného krevního tlaku), která se dříve objevovala především u dospělých. Základní příčinou tohoto nepříznivého stavu je špatná výživa a nezdravý životní styl.
Děti s nadváhou si nesou se svými kily navíc celoživotní problém. Z lékařských statistik vyplývá, že pouze 10 % obézní dětí se tohoto problému navždy zbaví. „Začarovaný kruh, do kterého spadá stále více dětí, spočívá v časté konzumaci jídel s vysokým obsahem nasycený tuků, zejména v podobě fast foodů, které jsou navíc velmi slané, tudíž vyvolávají žízeň. Děti tak rovnou sáhnou i po kelímku sladkého nápoje,“ říká dětská kardioložka doc. Zuzana Urbanová z Kliniky dětského a dorostového lékařství v Praze.
Hlavními součástmi léčby obezity je úprava životosprávy a zvýšení pohybové aktivity. „U dětí považujeme prevenci nadměrného zvyšování tělesné hmotnosti za daleko účinnější, než samotné léčení nadváhy nebo obezity,“ vysvětluje doc. Zuzana Urbanová, a dodává: „Prevence spočívá v zajištění rovnováhy mezi příjmem a výdejem energie. Základním preventivním i léčebným opatřením je dieta, kterou dnes chápeme jako racionální výživu, a měly by ji dodržovat všechny děti. Jejím základem je rozumná strava se sníženým obsahem živočišných tuků a preferencí kvalitních rostlinných tuků a olejů. Jejich představitelem je např. cenově dostupný řepkový olej.“
Jak správně nakrmit děti?
Dětská strava by měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, zdravotnímu stavu a fyzické aktivitě každého dítěte. Pravidelný a vyvážený jídelníček je základem pro správné hospodaření těla s přijatou energií, které by měla být rozložena do 5ti denních dávek s odstupem 2,5 – 3 hodin v podobě snídaně, dopolední svačiny, oběda, odpolední svačiny a večeře, přičemž 60 % energie by mělo být přijato v první polovině dne (včetně oběda). Alespoň 1x týdně je vhodné zařazovat bezmasý den a snažit se o zachování každodenního podílu syrové stravy v podobě zeleniny a ovoce.
Postupně s věkem je žádoucí do dětského jídelníčku zařazovat více potravin s podílem celozrnné mouky (pečivo, těstoviny), která je hodnotná obsahem vitaminů a minerálních látek. Čerstvá nebo tepelně upravená zelenina by měla být součástí každého jídla dne, přičemž denní podíl zeleniny a ovoce je třeba udržovat v poměru 2:1. Minimálně 1x týdně by se v dětském jídelníčku měla objevit jídla z luštěnin, která představují bohatý zdroj rostlinných bílkovin, vlákniny a mají nízký glykemický index. Dále je třeba preferovat netučné maso a alespoň 2x týdně zařazovat pokrmy z ryb sladkovodních i mořských, které hrají významnou roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění či chorob z nedostatku jodu. Mléčné výrobky je třeba vybírat polotučné (mléko s obsahem 1,5 % tuku, sýry do 30 % tuku, jogurty do 3 % tuku) a přednostně zařazovat zakysané mléčné výrobky.
Tuky v dětském jídelníčku
Zvláštní kapitolou dětského jídelníčku jsou tuky, které by měly tvořit asi třetinu energetického příjmu. Je však nutné věnovat pečlivou pozornost výběru správných druhů. „V dětském jídelníčku je třeba maximálně omezit potraviny s vysokým podílem nasycených (živočišných) tuků a to i ve skryté formě. Mezi takové patří např. plnotučné mléko a smetanové mléčné výrobky, uzeniny a masné výrobky, tučné maso, chipsy, jemné a trvanlivé pečivo či některé cukrářské výrobky s tučnými krémy a polevou,“ říká nutriční terapeutka Poradenského centra Výživa dětí Hana Knížková a dodává: „Vhodnou volbou je používání kvalitních rostlinných olejů, z nichž je pro naši populaci ideální např. řepkový olej. Přínos řepkového oleje spočívá v nízkém podílu nezdravých nasycených mastných kyselin a velmi vysokém obsahu prospěšných vícenenasycených mastných kyselin, které mají pozitivní vliv na snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění, a to zejména díky pozitivnímu ovlivnění hladiny cholesterolu.“ Dostatečný příjem nenasycených mastných kyselin je podle posledních výzkumů důležitý i pro vývoj dětí a zdravotní stav těhotných žen, ovlivňuje i kvalitu kůže a podílí se na obranyschopnosti organismu. Z běžně používaných olejů má nejnižší obsah nasycených mastných kyselin a z hlediska obsahu omega 3 mastných kyselin patří k nejvýznamnějším zdrojům rostlinného původu. Zařazení řepkového oleje do dětského jídelníčku funguje jako prevence budoucího rozvoje kardiovaskulárních onemocnění u dětí.
Pokrmy pro děti bychom měli připravovat z kvalitních potravin. V případě tuků nejde pouze o množství, ale také o prospěšnost vybraného druhu. „Nutričně hodnotný řepkový olej je pro dětskou kuchyni výhodný i díky své jemné chuti. V jídlech připravených za použití řepkového oleje nedominuje tuková příchuť a děti je neodmítají, jak tomu často bývá v případě chuťově i aromaticky výrazného oleje olivového,“ vysvětluje nutriční terapeutka Hana Knížková. Řepkový olej je univerzálně použitelný a hodí se k přípravě zeleninových salátů, stejně tak jako na tepelnou úpravu pokrmů. V obchodech je sice méně zastoupen než například slunečnicový, ale kdo hledá – najde. Jeho výhodou je také jeho cenová dostupnost.
Rozumná dětská strava neznamená žádná drastická omezení či drahá opatření. Stačí vzít rozum do hrsti, dodržovat základní pravidla a dbát na pestrost jídelníčku.
Pro inspiraci jsme pro vás připravili několik receptů:
Sendvič s cizrnovou pomazánkou
Potřebujeme: 2 plátky toastového chleba z celozrnné mouky, 1 ředkvičku, snítky řeřichy, 1 hrníček uvařené cizrny, 1 střední cibuli, 1 stroužek česneku, 4 lžíce řepkového oleje, citron, drcený kmín, sůl
Na pánvi rozehřejeme řepkový olej, přidáme nakrájenou cibuli, osolíme a pomalu restujeme. Do mísy dáme uvařenou cizrnu, přidáme orestovanou cibulku, trochu vody (nebo vývaru z cizrny) a umixujeme do hladka. Dochutíme rozmačkaným česnekem a citronem. Pomazánku namažeme na toasty a ozdobíme nakrájenou ředkvičkou a řeřichou.
Kuskus s treskou, rajčaty a cuketou
Potřebujeme: 50 g kuskusu, 120 g tresky, ½ cukety, cherry rajčata, 1 lžíci řepkového oleje, sůl, pepř, čerstvý tymián
Tresku očistíme a dáme do pekáče s cherry rajčátky pokrájenými na poloviny, cuketou nakrájenou na kolečka a čerstvým tymiánem. Osolíme a zakápneme řepkovým olejem. Upečeme a podáváme s uvařeným kuskusem.
Listové saláty s citronovou zálivkou
Potřebujeme: 100 g polníčku, 100 g ledového salátu, 100 g salátu srdéčko, 100 g čekanky
Na zálivku: 2 lžíce čerstvě vymačkané citronové šťávy, 2 lžíce řepkového oleje, 1 lžíci medu nebo javorového sirupu, sůl dle potřeby
Salátové listy vypereme, natrháme a vložíme do mísy. Přelijeme zálivkou z ušlehaného medu, řepkového oleje a citronu.
Zeleninový salát s kuskusem a rybou
Potřebujeme: ½ l vody, špetku šafránu, 250 g kuskusu, 250 ml zeleninového vývaru, 300 g rybích filet např. z candáta, 600 g celeru, 2 červené sladké papriky, 400 g cizrny z plechovky (bez vody)
Na zálivku: 250 g bílého jogurtu, 2 lžíce bílého vinného octa, 5 lžic řepkového oleje, sůl, pepř
Šafrán povaříme ve vodě, kterou poté nalijeme na kuskus a necháme vychladnout. Ohřejeme zeleninový vývar, rybí filety v něm povaříme po dobu 5 minut, vyndáme je a necháme vychladnout. Rybí filety nakrájíme na kostičky. Celer ostrouháme a nakrájíme na kousky. Papriky rozpůlíme, očistíme a nakrájíme na čtverečky. Všechny ingredience na zálivku smícháme. Kuskus s celerem, paprikami a cizrnou smícháme a přelijeme zálivkou.
