Ne vždy máte čas, chuť a sílu jít do posilovny. Mohou vás také limitovat finance, nebo obyčejný ostych. Ať už máte pro cvičení doma jakékoliv důvody, můžete se inspirovat videy na www.ZijZdrave.cz.
Odborní spolupracovníci webu připravili sériál, se kterým se naučíte správnou techniku cviků a jako pomůcky využijete především své tělo nebo v domácnosti běžně dostupné věci. Videa vám pomohou zpevnit a posílit problémové partie během několika minut denně, aniž byste utratili jedinou korunu.
Cvičení s overballem
V první lekci se naučíte, jak používat overball. Jde o malý měkký míček, který váš finanční rozpočet rozhodně nezatíží. Můžete si ho pořídit již za necelou stokorunu. „Overball byl původně vyvinut pro rehabilitaci ruky a dechová cvičení dětí. Nyní se využívá nejen v rehabilitaci, ale také jako doplňková pomůcka ve fitness centrech,“ říká Lucie Životská, pohybová instruktorka a odborná spolupracovnice projektu Žij zdravě. Proč je vlastně cvičení s overballem vhodné? Můžete ho použít při protahování a posilování, ale také jako balanční pomůcku. Při balančním cvičení na nestabilní ploše totiž zapojujete hluboké svaly stabilizačního systému, který fixuje páteř ve správném postavení a umožňuje tak zachovávat vhodné držení těla.
Video najdete na adrese: http://www.zijzdrave.cz/novinky/pohyb/cviceni-s-oveballem/
Prsní svaly
Jak na to: Sedněte si do tureckého sedu, záda mějte rovná, ramena tlačte dolů a dozadu. Overball držte mezi dlaněmi, předloktí a lokty držte rovnoběžně s podložkou. S výdechem zatlačte dlaněmi proti overballu, s nádechem povolte. Opakujte 6x.
Efekt: Posílíte prsní svaly.
Hýžďové svaly
Jak na to: Lehněte si na záda, nohy mírně pokrčte. Overball uchopte mezi kolena. Ruce nechte volně ležet na podložce dlaněmi dolů. S výdechem zvedněte pánev. S nádechem vracejte dolů, ne však na podložku, ale jen několik centimetrů nad ní. Opakujte 6x.
Efekt: Posílíte hýžďové svaly.
Zádové svaly
Jak na to: Overball si předávejte za zády z levé do pravé ruky. Pohyb začínejte a končete výdechem s roztaženýma rukama v levé ruce.
Efekt: Posílíte zádové a mezilopatkové svalstvo.
Přímé břišní svaly
Jak na to: Posaďte se. Overball umístěte pod bedra tak, abyste se o něj opírali. Ruce předpažte, záda držte rovná a ramena tlačte dolů a dozadu. S výdechem zatlačte bedry do overballu, snižujte polohu hrudníku. Opakujte 10x.
Efekt: Posílíte problematické břišní partie.
Šikmé břišní svaly
Jak na to: Posaďte se. Overball umístěte pod bedra tak, abyste se o něj opírali. Upažte, pokrčené ruce sepněte v úrovni ramen. S výdechem otočte trupem vlevo, loket směřuje k zemi. S nádechem se vraťte na druhou stranu a pohyb proveďte doprava. Opakujte 6x na každou stranu.
Efekt: Zpevníte břišní svaly a vytvarujete břicho.
Domácí posilování pro muže
Ve druhé lekci odborníků projektu Žij zdravě dostanou prostor muži. Posilování je populární proto, že jsou poměrně brzy vidět výsledky, kterých si může všimnout i okolí. Např. rozšíří se hrudník, zpevní ruce, případně dojde i ke zvětšení „bicepsů“. Je však důležité provádět jednotlivé cviky správně, abyste předešli například přetížení nebo natažení některých svalů. Tak jako při jiné pravidelné fyzické zátěži by každý měl začínat nejprve s mírnou námahou a postupně by se měl propracovat k náročnějším a intenzivnějším pohybovým aktivitám, v tomto případě posilovacím cvikům.
„Pokud se člověk rozhodne pro cvičení doma a je začátečník, měl by začínat s cviky, při kterých používá pouze svou tělesnou hmotnost. Univerzálním cvikem jsou kliky. Ty procvičí svaly paží, břicha a samozřejmě i zad,“ vysvětluje nutriční a pohybový specialista RNDr. Pavel Suchánek.
Posilovací cvičení si můžete rozdělit do několika bloků s postupně se zvyšující náročností. Každý blok je vhodné dodržovat nejméně 6 – 8 týdnů. Cílem je, abyste se postupně propracovali k náročnějšímu bloku cvičení. Například začínejte s prováděním nejprve pěti opakováními každého cviku ve dvou sériích, v dalším bloku deset opakování a tři série, poté patnáct opakování ve třech sériích. Zkraťte přestávky mezi cviky atd. To platí, i pokud se zaměřujete na redukci tělesné hmotnosti. Tehdy se doporučuje, aby jeden blok trval minimálně šest týdnů.
Video najdete na adrese: http://www.zijzdrave.cz/novinky/pohyb/cviceni-pro-muze/
Svaly horní poloviny těla
Jak na to: Tělo je ve vzporu, v jedné rovině. Nevystrkujte hýžďové svaly, zpevňujte břišní svaly, neprověšujte se v bedrech. Pokud je cvik příliš těžký, dělejte nejprve kliky s koleny opřenými o podložku. Kliky můžete upravit zúžením rozestupu paží pro posílení tricepsu.
Efekt: Posílení horních končetin, břišního svalstva a zádových svalů.
Mezilopatkové svaly
Jak na to: Lehněte si na břicho, opřete se o podložku nosem a bradou, ať nepřetěžujete krční svalstvo. Natáhněte ruce před sebe ve výšce několika centimetrů nad podložku. Ruce vracejte zpět, dokud lokty nevytvoří pravý úhel. Opakujte 5-10x.
Efekt: Posílení mezilopatkových svalů.
Biceps
Jak na to: Dodržujte správné postavení, tedy vzpřímený postoj, rovná záda, ramena tlačte dolů a dozadu. Loket ruky s činkou opřete o bok břicha. S výdechem proveďte pohyb nahoru, s nádechem pohyb dolů. Opakujte 15-20x s každou rukou.
Efekt: Posílení bicepsů.
Lýtka
Jak na to: Stůjte vzpřímeně, nohy mírně rozkročené. Přenášejte váhu na špičky. Při pohybu nahoru dávejte pozor, abyste nevyvraceli kotníky. Nahoře vydržte několik vteřin. Zvýšit obtížnost můžete tak, že výpony provedete na hraně schodu. Opakujte 15-20x.
Efekt: Posílení lýtkových svalů.
Cvičení s ručníkem
V další lekci se naučíte, že jako cvičební pomůcku můžete využít i obyčejný ručník. Cvičení s ním je zaměřeno především na posilování hlubokého stabilizačního systému, který zajišťuje správné držení těla. „Ochablé svaly například v horní části zad často způsobují „kulatá záda“ a problémy v okolí krční páteře, které se mohou projevovat bolestmi šíje i hlavy,“ vysvětluje pohybová instruktorka a odborná poradkyně webu ŽijZdravě.cz Zuzana Borkovcová. Cviky jsou cíleny právě na posílení mezilopatkových a zádových svalů. V dalších pozicích si můžte vyzkoušet posilování břišních svalů. Pokud jsou tyto svaly povoleny a neumíte je správně aktivovat, zvyšuje se napětí v oblasti bederní páteře a cítite bolest.
Sestava s ručníkem vám zabere maximálně 15 minut a tělo vás za to určitě pochválí. Cviky provádějte vždy bez hmitání a v koncových polohách vydržte několik sekund. Začátečníkům doporučujeme vydržet v pozici na 4 až 5 nádechů a výdechů a cvik zopakovat 5x. Postupně je dobré zvýšit opakování s delší výdrží v koncové pozici.
Video najdete na adrese: http://www.zijzdrave.cz/novinky/pohyb/cviceni-s-rucnikem/
Šikmé břišní svaly
Jak na to: Lehněte si na bok, ručník složte a uchopte jej mezi kotníky natažených nohou. Jednu ruku natáhněte. Druhou se podepírejte pro lepší stabilitu. Zvedejte nohy a v horní poloze vydržte. Opakujte na obě strany 6x.
Efekt: Posílení šikmých břišních svalů.
Rotace páteře
Jak na to: Sedněte si do tureckého sedu, dejte plosky chodidel k sobě. Uchopte ručník nataženýma rukama a provádějte pomalé rotace trupem. Záda držte rovně, s trupem otáčejte i hlavu. Opakujte 6x na každou stranu.
Efekt: Posílení zádových a mezilopatkových svalů.
Přímé břišní svaly
Jak na to: Lehněte si na rozložený ručník tak, aby horní okraj přesahoval pár centimetrů za hlavu. Uchopte cípy ručníku a pomalu se zvedejte s hlavou směrem ke kolenům. Pohyb zastavte v okamžiku, kdy se lopatky odlepí od podložky a poté pomalu vracejte zpět. Opakujte 10-15x.
Efekt: Posílení přímých břišních svalů.
Zádové svaly a tricepsy
Jak na to: Uchopte ručník za zády nataženýma rukama, dlaně držte směrem od těla. Pažemi tlačte do strany. V tahu vydržte několik sekund a povolte. Opakujte 10x. Pro zvýšení obtížnosti můžete přidat dřepy.
Efekt: Posílení zádového svalstva, tricepsů a svalů na nohou.
Cvičení ve dvojici
Ve čtvrtém videu vám odbornice z webu ŽijZdravě.cz představí zpestření. Chcete-li vyzkoušet něco nového, zacvičte si ve dvojici! Cvičení vás bude více motivovat. Výhodou je, že ho můžete provádět prakticky kdekoliv a kdykoliv, aniž byste museli navštěvovat posilovnu. „Pracujete převážně s váhou vlastního těla a s odporovou silou cvičebního partnera. Tu si během cvičení můžete vzájemně přizpůsobovat a volit cviky dle vaší fyzické zdatnosti,“ říká pohybová instruktorka a spolupracovnice projektu Žij zdravě Jitka Horáková. Při cvičení nebudete potřebovat žádné speciální pomůcky. Budete-li v domácím prostředí, poslouží vám pro rozšíření škály cviků např. obyčejný ručník, polštář či láhev naplněná vodou. Kombinaci cviků můžete volit tak, abyste komplexně posílili všechny svalové partie. Nezapomeňte, že po cvičení je nutné provést krátký strečink, který lze zvládnout také ve dvojici. Zde je jednoduchý návod, jak si sestavit cvičební plán.
Video najdete na adrese: http://www.zijzdrave.cz/novinky/pohyb/cviceni-ve-dvojici/
Horní polovina těla
Jak na to: Stoupněte si vedle sebe, uchopte dva spojené ručníky zeširoka nataženýma rukama. S mírným tahem rukama od sebe vytáčejte paže a trup do stran. Opakujte 10x.
Efekt: Posílení zádových svalů, horních končetin a šikmých břišních svalů.
Horní končetiny a mezilopatkové svaly
Jak na to: Stůjte proti sobě, uchopte dva ručníky nataženýma rukama. Provádějte pilovité pohyby s napnutým ručníkem tak, že když jde jedna ruka dopředu, druhá jde současně dozadu. Opakujte 10x.
Efekt: Posílení paží a zádového mezilopatkového svalstva.
Prsní svaly
Jak na to: Stoupněte si vedle sebe, pravými rameny k sobě. Spojte ruce tak, abyste se dotýkali dlaněmi a lokty a mírně tlačte proti sobě. Vydržte několik sekund a povolte. Zopakujte 5x a vystřídejte ruce.
Efekt: Posílení prsních svalů.
Dolní končetiny
Jak na to: Stůjte proti sobě, chytněte se za ruce. Jeden z partnerů jde levou nohou dozadu, druhý z dvojice pravou dopředu. Pohyb provádějte téměř do kleku. Nohy střídejte. Opakujte 5x na každou nohu.
Efekt: Posílení svalů nohou a hýždí.
