Víte, co je balanční cvičení a proč patří v poslední době mezi nejoblíbenější fitness aktivity? Je zábavné, temperamentní a velice účinné, pokud jde (nejen) o tvarování křivek nebo úlevy při bolestech zad. Proč je fajn mu podlehnout?
Jde o komplexní tréninkový systém, který posiluje veškeré svalové skupiny těla, zvyšuje fyzickou kondici, zlepšuje koordinaci a rovnováhu. „Balanční cvičení je, jak už samotný název napovídá, takové, kdy ,balancujeme‘, tedy udržujeme rovnováhu a tím zapojujeme celý hluboký svalový stabilizační systém, do kterého patří bránice, svaly uložené v hlubokých vrstvách okolo páteře, příčný sval břišní, tedy nejhlubší vrstva břišních svalů, a zároveň také svaly pánevního dna,“ vysvětluje Hana Toufarová, lektorka a hlavní školitelka metody Fit Pain Free.
Vnímat své tělo
Do skupiny „balančního cvičení“ se řadí cvičení v nestabilních polohách (stoj na jedné noze, ve výponu apod.), na nestabilní ploše (bosu, velké míče, overbally, ale i válce, otočené lavičky, přechody po zúženém prostoru atd.) a s pomůckami, které tělo vychylují z rovnováhy (výborná je například speciální vibrační tyč Flexi-bar apod.)
Jedná se o cvičení poměrně náročné z hlediska koordinace, koncentrace, stability, rovnováhy a vůbec vnímání celého těla. „Obtížnost je individuální, pro někoho je velmi náročné stát na jedné noze nebo ve výponu, pro dalšího je výzvou např. udržet se na bosu, sedět na velkém míči nebo kmitat s Flexi-barem. Pokud ale zvolíte pravidelný trénink, rychle uvidíte velké pokroky, a to i v každodenním životě. Vaše tělo prostě bude fungovat lépe, a to i pokud se týká celkového správného držení,“ říká Hana Toufarová.
Kromě toho si u cvičení také odpočinete. Jak je to možné? Při balančním cvičení se totiž musíte maximálně soustředit, nemůžete tudíž myslet na cokoli jiného, a „vypnete“ tak psychiku do relax režimu. Plně se koncentrujete na potřebné pohyby a mysl vám neruší jiné vjemy a urputné myšlenky, například na to, jak dopadne zítřejší porada v kanceláři nebo jestli si děti udělaly všechny domácí úkoly…
Trénovat můžete kdekoli!
Když si vzpomenete na svá dětská léta, určitě se vám vybaví, že balanční prvky patřily k běžnému dni každého z nás. Nebo vy jste snad neskákali „gumu“, nezkoušeli akrobatické kreace na schodech nebo obrubníku, neposkakovali na jedné noze, nezkoušeli přejít po kládě nebo tenké zídce? Určitě ano! A dělali jste pro svou mrštnost, ohebnost a obratnost to nejlepší!
Základem balančního cvičení je zlepšování svalové rovnováhy a síly, koordinace pohybu a také zlepšení funkce hlubokého stabilizačního systému. Kromě jiného se při něm naučíte lépe a efektivněji reagovat v nečekaných situacích a zdokonalujete celkovou výkonnost organismu.
Vytrénované svaly rychleji a lépe reagují, čímž předcházíte riziku pádů a úrazů, například při nehodě na kole nebo uklouznutí. „Balancování“ je zkrátka přínosné pro každého, bez ohledu na věk, kondici nebo tělesnou hmotnost, tak pryč s výmluvami a zkuste ho!
Jak začít?
Balanční trénink můžete provádět prakticky kdekoli a kdykoli, buď jako zcela samostatné cvičení, nebo ho zařadit jako vhodný doplněk a součást své běžné pohybové aktivity, například při běhu, výletu na kole nebo doma v obýváku při sestavě pilates, jógy či posilovacího bloku, pokud cvičíte například u televize svou oblíbenou sestavu na břišní nebo hýžďové svaly.
Procvičíte tak tělo komplexně, tedy všechny jeho partie, což je skvělé! Při balančních cvicích pracujete buď jen s vahou vlastního těla, nebo můžete využívat různé pomůcky – činky, expandery a podobně. Chybět by vám neměla speciální balanční podložka nebo polštář.
Při bosu se zapotíte!
Ale také skvěle pobavíte! Toto dynamické balanční cvičení mírní bolesti páteře, svalů a kloubů, napravuje vadné držení těla a zároveň formuje problematické partie! Nebojte se žádných složitých sestav ani statického „nudného“ posilování. Při cvičení se využívá speciální pomůcka, tzv. Bosu Balance Trainer, což je gumová polokoule, která je na jedné straně plochá a z druhé strany vypouklá.
Na bočních stranách této polokoule jsou rukojeti, které slouží k otáčení. Název bosu pochází z anglického BOth Sides Up, tedy oběma stranami nahoru. Můžete ji totiž položit plošinou na zem a používat stranu balonu nahoře, pokud chcete zlepšovat rovnováhu dolní poloviny těla, nebo ji použít plošinou vzhůru, a tak se zaměřit na svaly horní poloviny těla.
Na polokouli proto můžete skákat, přešlapovat, dělat kliky či sedy-lehy nebo třeba i tančit. Při cvičení zapojujete všechny svalové skupiny, včetně těch hluboko uložených, které bývají často ochablé a způsobují pak bolesti zad nebo kloubů. A pozor, s touto pomůckou dokážete efektivně posilovat rovněž svaly pánevního dna!
Flexi bar si zamilujete!
„Cvičení s flexi barem, tedy speciální vibrační tyčí, jsem si oblíbila už před lety. Cvičení s ní je velice jednoduché a vyzkoušet ho tak můžou všechny věkové kategorie, senioři i děti. S flexi barem se dá cvičit v sedu, ve stoji, při pohybu. Při tomto balančním cvičení se napravuje chybné držení těla, posiluje se ochablé hluboké svalstvo a zlepšuje se schopnost koncentrace.
Podstatou je neustálé cvičení v tlaku a tahu – jak tyč kmitá, střídavě nás ,tahá‘ z osy/ze stabilní pozice a následně na nás tlačí a tím neustále vychyluje z rovnováhy. Je to jako by do nás někdo neustále strkal a my se bráníme tomu, abychom spadli, vykročili ze základní pozice. Proti tomuto tlaku a tahu musí neustále pracovat všechny svaly hlubokého svalového stabilizačního systému, a tím se masivně posiluje. Toto balanční cvičení je navíc skvělou prevencí proti bolestem zad,“ upozorňuje Hana Toufarová.
Pokračování článku a mnoho dalšího naleznete v K&W 03-04.2019…
