Spánek je úzce spjat s cirkadiánními rytmy, střídáním dne a noci. Příprava prostoru na spaní ale platí univerzálně a pro všechny. Abyste mohli dobře spát, potřebujete ložnici řádně zatemnit, což je největší výzva zejména v městských aglomeracích, kde se vyskytuje světelný smog. I drobná změna jako pořízení zatemňovacích závěsů může usínání podpořit.
„Neméně důležité je snížit před psaním hladinu stresu. Právě proto je vhodné spát v dobře větrané místnosti s teplotou kolem 18 °C, protože nižší teplota pomáhá tlumit produkci stresového hormonu kortizolu,“ radí Mgr. Renata Rýglová, majitelka a ředitelka centra optimalizace zdraví a dlouhověkosti VitaRegen clinic Prague. Vhodné je omezit také hluk. Podcenit se nevyplatí ani výběr kvalitní matrace.
Omezte ruchy z okolí
Dnes už víme, že bychom se před spaním měli vyvarovat modrého světla, které vyzařují obrazovky i telefony. Kdo může, pracovní záležitosti přestává řešit nejméně dvě hodiny před ulehnutím do postele. Přesto málokoho napadne, že je potřeba utlumit i příjemné ruchy. „Lidé rádi před spaním poslouchají podcasty, hudbu, čtou nebo si píšou deník. Ale dělají u toho jednu zásadní chybu. Věnují se tomu v posteli. Přitom postel je místem, které je vyhrazeno jen dvěma aktivitám – spánku anebo partnerským kratochvílím. Cokoli dalšího neviditelně kontaminuje vaše místo k odpočinku a regeneraci přemýšlením, další dávkou emocí. Ačkoli jde o nevinné drobnosti, dovednou kvalitu spánku, a tedy i regenerace značně ovlivnit,“ upozorňuje Renata Rýglová. Pokud si tedy potřebujeme dopřát některý z uvedených podnětů, pak je nejužitečnější věnovat se mu mimo ložnici nebo alespoň mimo lůžko.
I 40minutový rozdíl může spánek rozhodit
Lidské tělo miluje pravidelnost. Kvalitě spánku prospěje, pokud si stanovíme jasný denní režim, který je pevně ohraničený dobou ulehnutí a vstávání. Dospělý člověk potřebuje nejlépe 7-9 hodin spánku. Není tak důležité, jestli jste podle cirkadiánního rytmu delfín, lev nebo medvěd, ale to, že si každý den jdete lehnout ve stejný čas a ve stejnou dobu vstáváte. „Klienti se nás na konzultacích často ptají, jestli je vhodné si během víkendu či volna přispat. Musím je zklamat, není. Organismus ocení pravidelný rytmus. Pokud potřebujete udělat nějaký posun, zkuste se omezit na půlhodinové rozdíly. Tak si zajistíte, že budete svěží a vyhnou se vám přes den nepříjemné výkyvy v náladě, energii i mozková mlha,“ vysvětluje odbornice na spánek.
Čemu se večer vyhnout
Konzumace kávy, čaje či maté je oblíbený společenský rituál. Tyto nápoje obsahují kofein, povzbuzují organismus a dodávají energii. Jenže kofein zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu v krvi, a tak může narušit přirozené cirkadiánní rytmy. Obecně platí, že je vhodné se ho vyvarovat v odpoledních a večerních hodinách. Velmi záleží na individuálním metabolismu každého jednotlivce. Někdo jej může metabolizovat rychleji, jinému to může trvat i deset hodin, od toho by se mělo zařazení povzbudivých nápojů odvíjet. „Obecně platí, že stimulační ani návykové látky, mezi něž se řadí cigareta i sklenka červeného, by se neměly užívat před spaním, a to proto, že mají významný vliv na nervovou soustavu, čímž narušují spánek. Podobně je tomu v případě tučných a těžkých vysoce kalorických jídel, s nimiž se zažívání doslova pere a která můžou negativně ovlivňovat střevní mikrobiom. Platí, že poslední jídlo bychom si měli dopřát maximálně tři hodiny před ulehnutím, a raději lehčí a snadno stravitelné,“ shrnuje Renata Rýglová.
Podstatnou roli hraje správná výživa
V západní civilizaci není výjimkou, že se nám nedostává optimální množství potřebných nutrientů, což je do jisté míry dáno vyčerpaností půdy i životním stylem, který na lidský organismus vyvíjí značné nároky. Svůj podíl sehrává nejen vysoká hladina každodenního stresu, který je pro rychlé tempo života v moderní společnosti typický, ale také orientace společnosti na výkon. Mezi látky, jimiž se organismus snaží regulovat nadměrnou zátěž, patří například hořčík nebo vitaminy skupiny B. Jejich doplnění ale nemusí být vždy tím řešením, které daný člověk potřebuje.
Umění správně načasovat aktivitu i relaxaci
Vydatný spánek podporuje také dostatek fyzické aktivity během dne. Zásadní je ale její načasování. Opět se do hry dostává produkce hormonu kortizolu. HIIT, silový trénink i delší běh představují oblíbené pohybové aktivity. Ale i pohyb vyvolává v těle stres, jehož hladina se liší podle toho, jak intenzivní trénink byl a jaký k těmto aktivitám máme vztah. Nejpozději tři hodiny před spaním je vhodné dopřát si spíše klidnou procházku nebo pohybové aktivity, které přinášejí úlevu od stresu a napětí, pomáhají nám vyčistit si hlavu a zklidnit emoce, aniž by přetěžovaly tělo.
