Bolavá záda jsou jedním z nejčastějších zdravotních problémů, který trápí ty, jež mají sedavou v práci. Přitom, pokud dbáte na prevenci, riziko bolavých zad se podstatně snižuje. Jaké rutiny můžete zařadit do pracovního dne, abyste bolavým zádům předcházeli?
Pravidelně vstávejte
Naučte se při práci ze židle pravidelně vstávat a vyčlenit si čas na krátké přestávky, které můžou zlepšit celkové zdraví zad. Ideální je si nastavit na telefonu pravidelná připomenutí, která vás upozorní každou hodinu. Jakmile telefon zazvoní, vezměte si chvíli volna a jděte se projít. Můžete si dojít pro vodu nebo vyřídit pracovní hovory v pohybu. Pokud máte něco, co potřebujete vyřešit s kolegy na stejném pracovišti, raději to vyjádřete osobně než psaním e-mailu nebo telefonátem. Nejenže tím posílíte sociální interakce, ale také to zefektivní komunikaci s ostatními. Nebojte se udělat si krátkou pětiminutovou pauzu. Nijak neovlivní váš pracovní výkon, a navíc může mít pozitivní dopad na vaši produktivitu a celkový duševní stav.
Protahujte se
Zkuste se v práci alespoň jednou denně protáhnout. Existuje mnoho cviků, které lze provádět vestoje i v sedě. Důležité je se nestydět před ostatními, třeba svým přístupem inspirujete i ostatní kolegy. A jaké cviky můžete provádět? Na komplexní protažení skvěle funguje násada od koštěte. Uchopte ji oběma rukama kolmo před sebou tak, aby byly ruce alespoň na šířku na ramen. Čím blíže jsou ruce u sebe, tím těžší cvik je. Držte násadu před sebou a pomalu ji zvedejte nad hlavu, ideálně ji dostaňte až za záda jedním plynulým pohybem, a poté zase zpět. Tento cvik proveďte alespoň desetkrát. Časem se bude váš rozsah zlepšovat. Vsedě poté můžete cvičit jednoduché úklony na obě strany s rukama nad hlavou.
Správná židle je základ
Lidské tělo není uzpůsobené na dlouhodobé sezení, a i když budete dbát na pravidelný pohyb, nezapomeňte na patřičnou oporu při sezení jako takovém. Správná židle by měla mít nastavitelnou výšku i hloubku sedáku, bederní opěrku, opěrku na ruce a důležitý je také materiál židle. A jak má vypadat správný posed? Nohy by se při sezení měly celou ploskou chodidla dotýkat země. Nikdy neseďte na přední části židle, ale snažte se co nejvíce vzadu. Ruce by měly svírat úhel 90°. Záda a krční páteř držte vzpřímeně.
Nehrbte se
Správné držení těla je důležité dodržovat nejen při chůzi, ale také při sezení. Problém je ten, že se většina lidí hrbí, aniž by si to uvědomovala. Udržet záda v rovině vám pomůžou různé pomůcky, jako jsou třeba míčky na oporu bederní oblasti. Zkuste se aktivně rovnat při různých denních činnostech, časem si tělo navykne a nebudete se nevědomky hrbit.
