Spánek je nezbytným stavebním kamenem pro optimální funkci našeho těla i mysli. Během noci organismus regeneruje, zbavuje se škodlivin nebo také ukládá důležité informace. I přesto ho mnozí velmi podceňují a věří, že 5 hodin či víkendové dospávání organismu bohatě stačí. Ve skutečnosti však většina lidí potřebuje alespoň 7 hodin, během nichž několikrát projde všemi spánkovými fázemi. Co se v našem těle odehrává, zatímco spíme, a které potraviny spánkovou hygienu přirozeně podporují?
Proč spíme?
Od kvality spánku se odvíjí celá řada nezbytných procesů. Kromě regenerace a odpočinku hraje spánková hygiena zásadní roli také v regulaci genové exprese, tedy jaké geny uložené v DNA jsou aktivní a jaké naopak vypnuté, konsolidaci paměti či odstranění metabolického odpadu prostřednictvím glymfového systému, jež se nachází v mozku. Během spánku se navíc uvolňuje růstový hormon a dochází k vyrovnávání hormonálních hladin souvisejících s regenerací tkání, imunitní odpovědí a metabolickou rovnováhou. To je jen malý výčet procesů, které jsou závislé na kvalitě naší spánkové rutiny. Jak by tedy měla v ideálním případě vypadat?
Důležité je opakování jednotlivých cyklů. „Spánek rozdělujeme do dvou hlavních fází – NREM, jež se dále člení na fázi N1, N2 a nejhlubší N3, a REM. V průběhu noci by mělo dojít k jejich pravidelnému opakování v podobě 90minutových intervalů. Vstupní fáze N1 představuje lehké usínání a plynule navazuje na N2, ve které se spánek stabilizuje. Ta by následně měla přejít do N3, tedy hlubokého spánku, jenž je pro člověka obzvlášť důležitý – dochází při něm k opravě DNA, regeneraci a uvolňování růstového hormonu. I přesto se 10-30 % populace nedaří dosáhnout této fáze vlivem stresu a nepravidelné rutiny. V následné REM fázi poté probíhá konsolidace paměti a emoční zpracování. Celý proces opakujících se cyklů by měl v optimálním případě trvat 7-9 hodin. Některé studie navíc ukazují, že ženy mohou vyžadovat o něco více spánku než muži. Důvodem jsou hormonální fluktuace, vyšší emocionální náročnost a odlišné biologické procesy, které zvyšují potřebu regenerace organismu. Je však potřeba si uvědomit, že určitou roli hraje také genetika,“ vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D. z Chromozoom.
Na kvalitě podepisuje i životní styl
Spánek podléhá pravidlům genetického kódu, jenž často rozhoduje nejen o struktuře ale i samotném cirkadiánním rytmu, tedy biologických hodinách uvnitř nás. Za nekvalitní spánek však nemohou jen vrozené predispozice. V mnoha případech je na vině hlavně špatný životní styl a nevhodné každodenní návyky. Vedle nepravidelného režimu, konzumace kofeinu a alkoholu v pozdních hodinách je stále častější příčinou narušeného spánku také nadměrné vystavování se modrému světlu. Sledování obrazovek, ať už se jedná o mobilní telefon, tablet či televizi, narušuje hladinu melatoninu a zároveň zvyšuje kortizol v těle.
Špatná spánková hygiena z krátkodobého pohledu zhoršuje kognitivní funkce, koncentraci nebo také imunitní odpověď. Pokud jde však o dlouhodobé narušení, důsledky mohou být daleko vážnější. Jeho nedostatek ovlivňuje genovou expresi a buněčnou signalizaci, snižuje efektivitu oprav DNA a mění hladiny hormonů. Genetička varuje, že rovněž dochází ke zvýšení rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, diabetu, obezity a neurodegenerativních poruch. „Špatný spánek se podepisuje i na psychice člověka. Z důvodu omezených procesů konsolidace paměti a regenerace mozku dochází k oslabení funkce prefrontální kůry, která je odpovědná za racionální myšlení a regulaci emocí. Výsledkem je poté vyšší emocionální citlivost, úzkost nebo také depresivní nálady. Narušení hormonálních a neurochemických mechanismů navíc snižuje schopnost organismu efektivně zvládat stres. V tomto ohledu je velmi zajímavý kompenzační mechanismus těla po probdělé noci. Paradoxně totiž člověk může cítit navýšení energie a kreativity. Vše je ale pouhým výsledkem stresového zatížení, které mobilizuje zdroje těla. Dočasně sice může dojít ke zlepšení koncentrace a mentálního výkonu, dlouhodobě ale tento deficit vede k vyčerpání, narušení paměti a zhoršení kognitivních funkcí,“ komentuje odbornice.
Spánek na prvním místě
Ačkoliv může být spánková hygiena zatížená vlivy, které lze jen těžko zcela odstranit, stále existují cesty, jak i v tomto případě co nejefektivněji dosáhnout pozitivních výsledků. Základem je pravidelnost, tedy každý den chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, která pomáhá správně nastavit cirkadiánní rytmus. Ložnice by zároveň měla fungovat jako relaxační prostor, bez rušivých elementů, jako jsou televize a mobilní telefon, s optimální teplotou a dostatečnou tmou. Důležité je rovněž vyhnout se alkoholu, kofeinu a konzumaci jídla 2 až 3 hodiny před spaním. „Pokud se ani po těchto úpravách nedostaví zlepšení, je vhodné vyhledat odbornou pomoc, která může zahrnovat detailní diagnostiku, zohlednění genetických predispozic a případnou implementaci kognitivně-behaviorální terapie nebo jiné cílené intervence, jako jsou spánkové laboratoře,“ dodává genetička Procházková.
Zohlednit je potřeba i aktivity před samotným spánkem. Kromě klidového režimu hraje roli také strava. Ideální jsou potraviny bohaté na tryptofan, melatonin, hořčík a vápník, které se nacházejí například v třešních, kiwi, teplém mléku, ořechách nebo tmavě zelené listové zelenině. Pro maximalizaci pozitivního účinku není na škodu zařadit také vhodné doplňky stravy.
