K vysvětlení procesů stárnutí na biochemické úrovni bylo formulováno několik teorií, které se navzájem doplňují. Základní podstatou stárnutí je obecně hromadění „chyb“ ve sloučeninách důležitých pro život, jako jsou bílkoviny nebo DNA (deoxyribonukleová kyselina, základní jednotka genetické informace). Mezi nejvýznamnější patří teorie působení volných radikálů neboli mitochondriální teorie a teorie poškození DNA.
„První teorie mluví o neustálém působení volných radikálů na náš organismus, a to jak z vnějšího prostředí (slunce, ovzduší, chemické látky v okolí, ve vodě, v jídle apod.), tak z prostředí vnitřního“, vysvětluje RNDr. Michaela Bebová (na obr.),biochemička, odbornice na chemické procesy v těle, metabolismus a výživu a spolupracovnice AquaLife Institute. „Vzniká značný oxidační stres, kterému se organismus více či méně brání dle svých možností a antioxidační kapacity. Převahu radikálů nad možností se bránit si můžeme představit jako početné vojsko, které obléhá hrad – obrana je silná, ale všem je jasné, že nevydrží navěky a že hrad bude dobyt. I když jsou radikály pro náš život důležité a uplatňují se v řadě důležitých reakcí (např. imunitních), v konečném důsledku jsou hlavní příčinou řady onemocnění. Nejvíce škodí mitochondriím, velmi důležitým organelám, které jsou obsaženy v buňkách a které jsou místem dýchání na biochemické úrovni. Dalo by se říci, že mitochondrie jsou Achillovou patou vyšších organismů včetně člověka.“
Poškození DNA je druhým potvrzeným mechanismem stárnutí. Denně dochází k desítkám až stovkám tisíc poškození DNA, a to ne vlivem vnějších faktorů, ale vlivem vnitřních reakcí. Naše buňky sice mají celý arzenál dělníků, kteří dokáží tyto chyby z velké části opravit, nicméně poškození převládají, což je samo o sobě principem stárnutí celého těla.
Strava a buněčné zdraví
Dalo by se očekávat, že hlavní roli budou hrát nejrůznější antioxidanty jakožto bojovníci proti oxidačnímu stresu, ale není to tak. Jsou to sice i ve výživě důležití hráči, ne však ti nejdůležitější a ani s nimi by se to nemělo přehánět. V oblasti stravování je pro zpomalení procesu stárnutí zcela zásadní kalorická restrikce, tj. snížení příjmu kalorií. Příjem energie, který je lehce pod potřebnou mírou (studie udávají, že nestačí pouhých 5 %, ale minimálně 20 %), představuje pro tělo určitý diskomfort, což si překládá jako období nevhodné pro rozmnožování, a naopak vhodné pro „domácí úklid“ a „potřebné opravy“. Takový diskomfort působí pozitivně i na „problematické“ mitochondrie. Jak na to? Ve stravě je důležitá střídmost – už jen to, že se člověk nepřejídá, není obézní a má přirozeně zdravý vztah k jídlu, se velmi počítá. Vhodné je také omezit dobu, kdy jíme, na cca 8–12 hodin a zbytek dne nechat tělo regenerovat a soustředit se na úklidové procesy.
Hydratace a prevence stárnutí
Hydratace stejně jako výživa dokáže ovlivnit stárnutí organismu na té nejzákladnější, buněčné úrovni. Lidé, kteří dodržují pitný režim a udržují správnou hydrataci svého těla, jsou podle studií z posledních let méně nemocní, mají zdravější život a dožívají se vyššího věku – pomaleji stárnou. Zatímco ale na příjem tekutin jako takových bývá upozorňováno často, na druhou důležitou složku, a to minerální látky ve vodě obsažené, už méně. Ty přitom hrají v otázkách zdraví a prevence stárnutí podstatnou roli. Draslík, hořčík, vápník, ale i sodík se zúčastňují tisíců reakcí včetně regenerace, obnovy a dějů spojených se zpracováváním stresu. Souvisí s vitalitou a energií. Jakmile tělu dlouhodobě chybí jakákoli minerální látka, je to, jako by vypadl člen orchestru. Proto by příjem vody a minerálních látek měl vždy jít ruku v ruce tak, aby byla v těle udržována stálost vnitřního prostředí.
Podstatné je jak množství, tak kvalita přijímaných tekutin. Denní potřeba vychází z doporučení 35-45 ml/kg tělesné hmotnosti, k tomu je nutné přidat 500 ml za každou sportovní aktivitu, nadměrné množství kávy v jídelníčku i užívání specifických léků. Přitom 80 % výsledného množství by mělo být pokryto nápoji, 20 % tekutinami z potravin. Mezi vhodné nápoje patří v první řadě voda, a to kvalitní kohoutková nebo ještě lépe přírodní minerální s obsahem důležitých minerálních látek. Pro každodenní pitný režim se hodí vody slabě či středně mineralizované, při pravidelném sportování, v horkých letních dnech anebo při nemoci, kdy se hodně potíme, je však dobré přidat i vodu silně mineralizovanou. Dále můžeme pít bylinné čaje, zeleninové šťávy či mírně ochucené nápoje jako vodu s citrónem nebo čaj s medem a citrónem, vždy pokud možno co nejméně kalorické.
Správný jídelníček ženy 40+
Na zdravý jídelníček a správný pitný režim není nikdy pozdě, i když čím dříve, tím lépe. Po 40. roce života se začíná zpomalovat metabolismus. Prohřešky, které nám tělo ve 20 letech prominulo, a nezanechaly tak na nás žádné následky, se nyní projevují dvojnásob. Mnoho žen se zalekne náhlého přibírání, začne omezovat jídlo a až nezdravě hladovět. Jednou z nejčastějších chyb je právě hladovění a držení nefunkčních diet. Tělo v tomto věku však potřebuje kvalitní jídelníček, bohatý na živiny, vitaminy, a hlavně minerální látky.
Ze všeho nejdůležitější je uklidit si ve svém dosavadním jídelníčku – co nejvíce omezit zbytné, průmyslově zpracované potraviny jako chipsy, čokoládové tyčinky, slazené kofeinové nápoje nebo nekvalitní druhy pečiva, hlavně sladkého. Příjem kalorií by měl být přiměřený k denním aktivitám, ať už jde o práci nebo pohyb. Kvalita by měla vždy zvítězit nad kvantitou a střídmost by měla být královnou každého jídla. Ze tří základních druhů živin je potřeba zaměřit se hlavně na bílkoviny, důležité nejen pro udržení svalové hmoty, která má tendenci klesat, ale také pro regeneraci tkání. Mezi vhodné zdroje patří libové maso včetně ryb, tvrdé sýry, zakysané mléčné výrobky, luštěniny, vejce a třeba i ořechy nebo tzv. pseudoobiloviny (např. quinoa). Tuky by měly přestat být strašákem, ale dobrým sluhou. Jsou totiž složkami buněčných membrán, a pokud konzumujeme převážně ty vhodné, staráme se tím velkou měrou o zdraví a pomalejší stárnutí našich buněk. Součástí jídelníčku by měl být hlavně olivový olej, oleje ze semínek a ořechů (např. lněný olej), kvalitní ryby jako zdroj tolik potřebných omega-3 mastných kyselin, ale určitě i méně propagované zdroje jako např. zvěřina nebo vejce. Třetí ze základních živin, sacharidy, naopak začínáme pomalu posouvat na třetí místo. V jídelníčku by se měly objevovat hlavně celozrnné potraviny bohaté na vlákninu, která zpomaluje vstřebávání cukrů, batáty, luštěniny nebo např. jáhly, celozrnná rýže a ovesné vločky.
Své místo by měly dostat i kvalitní doplňky stravy, které dokáží pomoci nejen s nejrůznějšími neduhy, ale i s doplněním potřebných živin, které mnohdy nedokážeme získat v dostatečné míře z potravy. S postupujícím věkem se zhoršuje schopnost tvorby vitamínu D3 v naší pokožce, proto je jeho suplementace od října do května již téměř nutností. Velmi prospěšné mohou být také omega-3 mastné kyseliny, které dokáží držet na uzdě zvyšující se hladinu LDL-cholesterolu. Hořčík je jeden z nejdůležitějších minerálů, který se v těle stará o více než 300 druhů chemických reakcí – nyní už se bez něj neobejdeme. Nejlepší cestu, jak podpořit příjem minerálních látek ale představují přírodní minerální vody, díky kterým se minerální látky dobře vstřebávají a podporují organismus průběžně, nejen nárazově.
