Obojí hrají důležitou roli při péči o naše zažívání, především co se týče střevních mikroorganismů. Jaký je mezi nimi rozdíl a k čemu je vůbec potřebujeme? Probiotika jsou prospěšné bakterie, které přispívají ke zdravému zažívání. Žijí ve střevech a pomáhají nám zpracovávat látky, s nimiž by si naše tělo jinak neporadilo. Prebiotika pak slouží jako potrava pro tyto bakterie.
Prebiotika
Ačkoliv lidské tělo postrádá schopnost strávit určité druhy sacharidů a vlákniny, které najdeme v rozličných potravinách včetně ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků, mikroorganismy v našich střevech to dokážou díky procesu zvanému fermentace. Probiotika podporují růst těchto mikroorganismů a mají proto neocenitelné přínosy pro naše zdraví.
Vlákninu dělíme na dva základní druhy – rozpustnou a nerozpustnou. Je to právě rozpustná vláknina, která je považována za prebiotikum. Názvosloví je však poněkud matoucí, tato vláknina se totiž v tekutině nerozpouští, ale spíše bobtná. Díky tomu činí jídlo více sytým a zároveň podporuje zdravý růst střevních mikroorganismů. Rozpustnou vlákninu najdeme například v ovsu, ječmenu či luštěninách.
Prebiotika jsou potravou probiotik, působí ale i v jiných orgánech lidského těla. Rozpustná vláknina nejenže lépe zasytí, ale také zpomaluje vstřebávání cukru do krevního řečiště, což u zdravého člověka pomáhá udržovat vyrovnanou hladinu cukru v krvi v průběhu celého dne. Přispívá rovněž k normální hladině cholesterolu.
Prebiotika mají i další zdravotní benefity:
- Můžou zvyšovat vstřebávání vápníku.
- Můžou pomoct při některých trávicích obtížích.
- Při zpracování bakteriemi uvolňují látky prospěšné pro trávicí trakt, pokožku a imunitu.
Kde prebiotika najdeme?
Prebiotická vláknina se nachází především v rostlinné stravě. Obsahují ji banány, cibule, česnek, pórek, chřest, rajčata, švestky, jablka, oříšky, sójové boby a celozrnné pečivo. Dostatečný příjem vlákniny i jiných důležitých látek si nejlépe zajistíte konzumací pestré a vyvážené stravy s dostatkem ovoce a zeleniny.
Probiotika
Slovo probiotikum pochází z řečtiny a dalo by se přeložit jako „podporující život“. Tento název si probiotika bezpochyby zaslouží. Jedná se o prospěšné bakterie žijící v lidské trávicí soustavě, které ji pomáhají udržovat v chodu. Příjem probiotik přispívá k udržování rovnováhy ve střevní mikroflóře a podporuje tak zdravé zažívání.
Ačkoli myšlenka pojídání bakterií nemusí na první pohled vypadat lákavě, nejspíš je často konzumujete, aniž byste o tom věděli. Probiotika se totiž nacházejí v mnoha fermentovaných (kvašených) potravinách. Fermentace je proces, při němž bakterie přeměňují cukry a další sacharidy na kyseliny. Proto mají kvašené potraviny onu typickou kyselou chuť.
Přínosy probiotik?
Ve střevech žije mnoho různých typů bakterií a zdraví trávicího traktu závisí na jejich rovnováze. Dnešní typický jídelníček plný cukru a průmyslově zpracovaných potravin však podporuje růst pouze určitého typu bakterií, což může vést k nadýmání i jiným trávicím potížím. Strava bohatá na probiotika naopak pomáhá udržovat mikroflóru v rovnováze. Konzumací kvašených potravin je skvělým způsobem, jak můžete svému tělu dodávat probiotika přirozenou cestou.
Přínosy probiotik pro zažívání jsou obecně známy. Neustále se však rozrůstá i seznam dalších benefitů těchto prospěšných bakterií. Probiotika podporují fungování imunitního systému, snižují hladinu cholesterolu v krvi a poslední zjištění naznačují, že by mohla hrát roli v prevenci rakoviny, regulaci krevního tlaku a udržování dobré nálady.
Kde probiotika najdeme?
Nejrozšířenějšími zdroji probiotik jsou kysané mléčné produkty jako jogurty, kefíry a některé zrající sýry. Není náhoda, že jednou z nejběžnějších bakterií v lidských střevech je Lactobacillus acidophilus, která se nachází právě v jogurtu.
Mezi další přírodní zdroje probiotik patří:
- Fermentovaná zelenina jako nakládané okurky, olivy, kimčchi a kysané zelí. Pozor však na konzervy, v nichž byly bakterie zahubeny zahříváním. Probiotika se nacházejí pouze v chlazených produktech.
- Fermentované sójové výrobky jako miso a tempeh.
- Alternativy jogurtu. Pokud dáváte přednost například veganským alternativám, neznamená to, že se musíte vzdát probiotik. Hledejte výrobky, na nichž je uvedeno, že obsahují živé kultury.
- Potraviny s přidanými probiotiky jako některé cereálie či proteinové tyčinky.
Prebiotické a probiotické doplňky stravy
Na trhu najdeme velké množství prebiotických i probiotických doplňků stravy. Spousta z nás si však láme hlavu nad tím, zda mají vůbec smysl a jak bychom je případně měli užívat. Obrátili jsme se proto na Susan Bowerman, výživovou expertku společnosti Herbalife Nutrition, která nám zodpověděla několik nejčastějších otázek, jež lidé ohledně podobných doplňků kladou:
Proč bychom měli o prebiotických a probiotických doplňcích stravy uvažovat?
Doporučený denní příjem vlákniny u dospělého člověka se pohybuje okolo 30 gramů. Složení dnešních potravin i hektický životní styl však přispívají k tomu, že mnoho lidí tohoto příjmu nedosahuje. Pokud navíc pravidelně nekonzumujete kvašenou zeleninu nebo kysané mléčné výrobky, dost možná nepřijímáte ani dost probiotik. V takovém případě vám tedy můžou doplňky stravy pomoct.
Jak dlouho trvá, než se účinky doplňků projeví?
V případě doplňků stravy obsahujících vlákninu se zlepšení dostavuje v řádu dní. U probiotik záleží na kmenu, kvalitě doplňku i dávce. Obecně ale může trvat i týdny nebo měsíce, než pocítíte účinek.
Jak často a v jakém množství bychom měli tyto doplňky stravy používat?
Doplňky by se samozřejmě měly užívat v souladu s instrukcemi na obalu nebo v příbalovém letáku. V případě vlákniny je ale lepší začít nejprve s menším množstvím a dávku postupně zvyšovat až na doporučenou úroveň. Jde o to, aby se naše zažívání dokázalo této změně snadněji přizpůsobit.
Kdy je pro konzumaci prebiotik a probiotik nejlepší doba?
Nejdůležitější je pravidelnost. Nejlépe proto uděláte, když si vyberete denní dobu, kdy si na doplňky vždy vzpomenete. U prebiotik na tom, kdy je berete, vůbec nezáleží. V případě probiotik se pak doporučuje konzumace nalačno. Prázdný žaludek totiž produkuje méně trávicích šťáv, a bakterie tak snáze doputují až do střev.
Nevadí, když bereme prebiotika a probiotika zároveň?
Pokud chcete užívat oba druhy doplňků stravy, můžete si jejich konzumaci rozvrhnout podle sebe, ale není důvod, proč si je nevzít najednou. Prebiotika jsou koneckonců potravou pro probiotika. Zda budete užívat jen prebiotika či probiotika nebo obojí naráz a jak si užívání v průběhu dne rozvrhnete, tedy záleží jen na vás.
