Bohatý zdroj rostlinných bílkovin, vitaminů a minerálů a skvělá alternativa k masu, to jsou luštěniny, kterým přicházíme (naštěstí) stále víc na chuť. Proč je zařadit do každodenního jídelníčku? Zaženou hlad, dodají energii a skvěle podpoří hubnutí!
Nepostradatelnou součástí lidské stravy jsou od pradávna, v moderní době se na ně ale občas zapomíná, což je velká škoda. Ruku na srdce, jaké druhy luštěnin znáte? Ochutnali jste jiné, než je obligátní čočka, případně fazole z konzervy?
Věřte, že jejich repertoár je mnohem rozmanitější a dají se připravit na tisíc způsobů. „Luštěniny působí velmi blahodárně na naše zdraví. Mezi rostlinnou stravou jsou favoritem co do obsahu bílkovin, kromě toho jsou bohaté na železo, vápník, hořčík, fosfor a zinek. Obsahují velké množství polysacharidů, které tělo pomalu zpracovává, což způsobuje postupné uvolňování energie, a tak oddálení hladu. Ano, jejich nevýhodou je, že mohou působit nadýmavě, tomu se dá ale předejít důkladným namáčením a vhodným kořením, například kurkumou,“ vysvětluje Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně společnosti Naturhouse.
Bonus pro zdraví
Bylo prokázáno, že pravidelná konzumace luštěnin výrazně prospívá našemu zdraví i kondici. Mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a trávicí trakt, přispívají k prevenci vzniku diabetu druhého typu i některých nádorových onemocnění.
Takže rozhodně stojí za pozornost! Obsahují velké množství vlákniny, která pomáhá ke správnému fungování tlustého střeva a ovlivňuje metabolické procesy v těle.
V luštěninách najdete také vysoký podíl antioxidantů, které (zejména tzv. polyfenoly) působí protizánětlivě a chrání organismus před škodlivými volnými radikály a pravděpodobně také pomáhají snižovat hladinu škodlivého LDL cholesterolu v krvi. Luštěninám se tedy vyplatí přijít na chuť. Z čeho můžete vybírat?
Červená čočka
Její velkou výhodou oproti ostatním druhům čočky je, že její příprava trvá jen pár minut. Prodává se totiž loupaná, takže se nemusí dlouho namáčet, a díky tomu, že nemá slupky, také nenadýmá. Je oblíbená hlavně v jižní Asii a bohatá je na selen, zinek a vitamin B6.
Díky nízkému glykemickému indexu udržuje dlouho vyrovnanou hladinu cukru v krvi a zabrání chutím na sladké. Připravit z ní můžete polévku, pečené placičky, různé druhy pomazánek či salátů.
Černá čočka
Černá čočka neboli beluga není zatím u nás příliš populární. Má hodně specifickou chuť a její výhodou je, že se nemusí namáčet. Obsahuje jen malé množství tuku a na druhou stranu velké množství vlákniny, ve 100 g je dokonce polovina doporučené denní dávky. Skvěle si ji vychutnáte v salátech, pomazánkách, k rybě, ale například i se špenátem.
Cizrna
Pochází ze Středního východu a znát ji můžete také pod názvem římský hrách. Je bohatá na vitaminy a minerální látky, významný je zejména obsah železa. Obsahuje zdravé tuky a vlákninu, výborná je v boji s vysokým cholesterolem a kardiovaskulárními chorobami.
Její využití je široké, od klasického hummusu po nejrůznější pomazánky a saláty. Jelikož zrna jsou velká, její nevýhodou je, že se musí dlouho namáčet a vařit. Výtečně chutná cizrnová krémová polévka, případně cizrna na paprice s rýží po indicku.
Fazole mungo
Jsou semenem rostliny zvané vigna zlatá, která pochází z Indie a někdy bývá zaměňována se sójou, která se rovněž řadí mezi luštěniny. Jedná se ale o zcela jinou rostlinu. Fazole obsahují velké množství vápníku, hořčíku, železa, kyseliny listové, bílkovin, draslíku a vlákniny. Můžete je uvařit, ale mnohem lépe uděláte, když je necháte naklíčit, protože se tak zlepší jejich nutriční hodnota.
Naklíčené se dají koupit již v obchodě. Doma je nechte tři dny klíčit ve vlhku a pravidelně proplachujte, abyste zabránili plísním. Naklíčené fazole můžete pak přidávat téměř kamkoli (do salátu, polévky, na chleba s pomazánkou atd.), doporučuje se konzumovat zhruba hrstku denně. Výborné jsou pro podporu imunity i správné trávení.
