Budík zazvoní, vy otevřete oči, ale místo energie přichází únava, podrážděnost a pocit, jako byste vůbec nespala. Možná nejde jen o náročný den nebo špatnou noc. Za ranním vyčerpáním často stojí rozhozený hormonální systém, přičemž klíčovou roli hrají melatonin, estrogen i stresový hormon kortizol. Víte, jak spolu souvisejí? A co můžete udělat, aby vaše rána byla znovu svěží?
Spánek není luxus, ale biologická nutnost. Během nočního odpočinku tělo nejen fyzicky a psychicky odpočívá, ale také se z mozku odplavují toxiny, které se zde nahromadily během dne. Kvalitní spánek snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese i obezity a podporuje paměť. Jeho nedostatek se projevuje únavou, oslabenou imunitou, vyšším rizikem civilizačních onemocnění nebo kolísáním nálady. Dlouhodobý nedostatek spánku v průběhu života může dokonce zvyšovat riziko Alzheimerovy choroby. Pokud spíte dostatečně dlouho, ale budíte se bez energie, je na místě hledat příčinu hlouběji. Často právě v rozhozeném hormonálním systému.
Klíčový je melatonin
Můžete spát osm hodin, a přesto se cítit vyčerpaně. Ptáte se proč? Protože kvalita spánku závisí mimo jiné na hormonu melatoninu, který pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmus. S věkem se jeho tvorba mírně zpomaluje, proto mívají lidé ve vyšším věku se spánkem někdy potíže. Pokud jeho produkci narušuje modré světlo z mobilu, nepravidelný režim nebo stres, tělo se nedostane do hlubokých regeneračních fází spánku. Dlouhodobě snížená nebo časově posunutá hladina melatoninu je pak spojena s horší regenerací i vyšší únavou během dne. Zároveň může dále prohlubovat narušení cirkadiánního rytmu, což souvisí nejen s nekvalitním spánkem a zhoršenou náladou či oslabenými kognitivními funkcemi, ale i se zvýšeným rizikem metabolických poruch, včetně diabetu 2. typu. Co s tím? Vypněte obrazovky alespoň hodinu před spaním, spěte v naprosté tmě, v chladné, dobře větrané místnosti a choďte spát ve stejný čas. Právě pravidelnost je pro hormonální rovnováhu zásadní.
Ranní energii řídí kortizol
Hormon kortizol má mezi lidmi špatnou pověst. Většina z nás si ho spojuje s nezdravým chronickým stresem, přibíráním na váze, vysokým tlakem a úzkostmi nebo právě se špatným spánkem. K životu ho však potřebujeme. Problémy přináší jeho nevhodně načasované vyplavování. Hladina kortizolu by měla být nejvyšší po probuzení a během dne postupně klesat, abychom večer s klidnou myslí usnuli. Pokud je tělo ve stresu nebo nemáte pravidelný spánkový režim, tento rytmus se postupně rozpadne. Ráno jste pak unavená a večer nemůžete usnout. „Chronický stres narušuje přirozený hormonální cyklus a může vést k vyčerpání organismu,“upozorňuje renomovaný sexuolog a gynekolog MUDr. Pavel Turčan, Ph.D. (na obr.). Jak na tuto situaci vyzrát? Ideálně kombinací pravidelného mírného pohybu, vyvážené stravy, zařazení hořčíku a omezení kofeinu po 14. hodině odpoledne. Tak jako v případě melatoninu i u kortizolu je důležitá pravidelnost – chodit spát a probouzet se v přibližně stejný čas.
Estrogen ovlivňuje spánek více
Ženský hormon estrogen si naprostá většina lidí asociuje s ženským cyklem, menstruací nebo mateřstvím. Estrogen ale ovlivňuje mnohem víc sfér, například i kvalitu spánku. Jeho pokles, zejména v perimenopauze, v přechodu nebo při hormonální nerovnováze, může vést k častému nočnímu buzení, pocení a pocitu neklidného spánku. Ostatně, poruchy spánku patří mezi nejčastější obtíže v období hormonálních změn. „Ženy mnohdy souvislost mezi hormony a spánkem podceňují. Přitom i mírné výkyvy estrogenu mohou významně ovlivnit regeneraci organismu,“potvrzuje doktor Turčan. Ulevit pomůže opět úprava jídelníčku a pravidelný režim. Velkou pomoc mohou nabídnout přírodní látky fytoestrogeny, které mají podobné účinky jako lidské hormony.
Jak si nastavit hormonální rovnováhu?
Hormonální systém miluje řád. Chaotický režim, nepravidelný spánek, stres a špatná strava ho dovedou poměrně spolehlivě rozhodit. Zásadní je proto vytvořit tělu jasné signály: ráno mu dopřejte přirozené světlo a lehký pohyb, které nastartují produkci kortizolu a potřebné energie, večer naopak tmu, zpomalení a klid, aby se mohl vyplavit melatonin. Pomáhá vyvážený jídelníček s dostatkem bílkovin, zdravých tuků a minerálů, jako jsou hořčík nebo zinek, které podporují nervový i hormonální systém. Špatný spánek a rozhozené hormony jsou totiž spojené nádoby a vzájemně se velmi ovlivňují. Čím dříve tento začarovaný kruh přerušíte, tím rychleji se tělo vrátí do rovnováhy.
