Choďte pro zdravé srdce a klouby

Chůze je dokonalou pohybovou aktivitou. Pokud se jí věnujete pravidelně, nejenže spolehlivě zhubnete, ale zbavíte se rovněž chronických bolestí zad, páteře nebo kloubů. Jak na to správně a vyvarovat se chyb?

Léto je čas výletů. Nemusíme pořád používat dopravní prostředky, stačí prostě chodit. Chůze je pro člověka tím vůbec nejpřirozenějším pohybem, který má blahodárný vliv na celý organismus.

„Chůze je jako lék, který podporuje pohybovou soustavu i oběhový systém. Při správné chůzi posilujeme dolní končetiny, svalstvo lopatek, ramen i šíje. Napomáhá prokrvení těla a tím i odplavování odpadních látek z tkání a jejich detoxikaci. Je ideální pro spalování kalorií a v neposlední řadě má kladný vliv na psychiku a činnost střev. Příznivě působí proti vzniku křečových žil a urychluje tok lymfy, jelikož aktivní svaly na nohách působí jako pumpa, která čerpá krev i lymfu proti gravitaci zpět k srdci,“ vyjmenovává výhody chůze Iva Bílková, vedoucí fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Důležité zásady

Chůze má tedy nesporně pozitivní vliv na naše fyzické i psychické zdraví. Je ale potřeba dodržovat několik pravidel. Choďte vzpřímeně, jen tak aktivujete střed těla, každý krok by měl doprovázet i takzvaný nutační (kývavý) pohyb pánve, díky kterému získává trup stabilitu. Pak pracují svaly středu těla v rovnováze a žádná skupina se nepřetěžuje. Napřímená páteř umožňuje rovnoměrné rozložení nárazů z došlapu a správné fungování pánve zajišťuje optimální podmínky také pro kyčel.

„Nějakým zlozvykem při chůzi trpí odhadem čtyřicet procent Čechů, snad každý má vsedě nebo při chůzi předsunutou hlavu. Už u dětí můžeme vidět vbočená kolena, ochablá bříška, odstálé lopatky, ramena tažená k uším. Dospělí pak často trpí bolestí hlavy nebo i brněním do rukou od zvýšeného napětí trapézového svalu. Pokud má dotyčný potíže s páteří nebo klouby, bolesti se při chůzi můžou zvýraznit,“ vysvětluje Iva Bílková.

I chůze má svou „techniku“

Říkáte si, že chodit přeci umí každý, tak proč v tom hledat nějakou vědu? „Nelze říct, že existuje speciální technika chůze. Je to jako otisk prstů. U každého je to specifické a individuální. Můžeme ale pracovat na tom, abychom při chození ´nešmajdali´ a kolena se nepropadala k sobě. Šlapat bychom měli přes patu. Při chůzi, pokud vám to situace dovoluje, můžete i kroužit rukama a tím rozhýbat ramenní klouby,“ říká sportovní fyzioterapeut PhDr. Kryštof Kuba.

Svižná procházka je ideální k protažení a zapojení svalstva celého těla. Pokud chcete navíc spalovat kalorie, je důležité zapojit celé tělo a udělat komplexní cvik: „Během procházky ujděte například dvacet rychlých kroků a poté krok natáhněte, abyste zapojili i horní část těla, během chůze točte rukama v ramenou a pořádně s nimi zamávejte. Můžete se třeba i desetkrát uklonit na každou stranu, výborně si tak protáhnete páteř do stran. Nakonec si položte dlaně přímo na hýžďové svaly a desetkrát se pořádně zakloňte, tak zapojíte i břišní svaly,“ vysvětluje fyzioterapeut.

Ideální způsob hubnutí

Chůze je skvělým prostředkem pro udržení celkové fyzické kondice, působí navíc také jako prevence proti řídnutí kostí neboli osteoporóze a pomáhá posilovat srdce a zlepšovat kardiovaskulární oběh. Lze díky ní shodit přebytečná kila a vytvarovat křivky? Ano, je tou nejjednodušší cestou ke zdravému hubnutí. Choďte v rychlejším a pravidelném tempu, se zataženým břichem, ideálně hodinu až hodinu a půl každý den. Vždy je potřeba alespoň trochu zvýšit tepovou frekvenci. Zkusili jste si někdy změřit, kolik během dne našlapete kroků?

Pro udržení kondice a zdraví odborníci doporučují 10 tisíc kroků. Svižnou chůzí můžete spálit až 300 kalorií za hodinu. Jestliže ale chodíte pomalu, jdete ochable, tak to neprospívá zádům a ani ručička váhy se směrem dolů nepohne. „Pokud jedete do práce hromadnou dopravou, vystupte o jednu nebo dvě zastávky dříve a dojděte to pěšky. Zapomeňte na výtahy a choďte po schodech, auto parkujte dál od práce a projděte se,“ radí PhDr. Kryštof Kuba.

„Nejjednodušší návod, jak se dostat rychle do formy, je pravidlo pěti třicetiminutovek týdně: podle Světové zdravotnické organizace bychom se týdně měli aktivně hýbat pětkrát třicet minut. Ideálně pravidelnou chůzi doplňte další sportovní aktivitou, která vás baví, plaváním, jízdou na kole, volejbalem nebo třeba jógou,“ doplňuje instruktorka a předsedkyně Českého svazu aerobiku a fitness FISAF Jana Havrdová.

Tajný tip: Nordic Walking

Chůze je lék na duši, bylo totiž prokázáno, že chůze na čerstvém vzduchu výrazně snižuje napětí a stres. Severskou chůzi neboli nordic walking považují odborníci za přirozený způsob pohybu, při kterém se zapojuje až 95 % všech svalů těla! Chcete-li si být jisti, že chodíte s hůlkami správně, domluvte si úvodní lekci s instruktorem. Ten vám ukáže správný postoj, upozorní na chyby a poradí i s výběrem hůlek. Hodí se pro lidi jakéhokoli věku a potřebujete jen kvalitní boty a vhodné hole.

„Pohybem posilujeme imunitní systém a zlepšujeme fyzickou kondici. Při chůzi s holemi zapojujeme do pohybu celé tělo, máme rovná záda a zpevňujeme břišní svaly,“ říká Markéta Matušíková z České asociace Nordic Walking. Nemusíte se obávat nějakých speciálních nebo náročných „technik,“ nejde o nic složitého. Stačí si ohlídat, že při chůzi s holemi máte tělo nakloněné mírně dopředu a hlavu v prodloužení páteře. Při zvedání hůlek vychází pohyb z ramenou a odraz vede z poutka hole. Důležité je nemít při došlapu nohu v koleni rovnou, ale mírně pokrčenou, aby tlumila nárazy.

 

Pokračování článku a mnoho dalšího naleznete v K&W 07-08.2020

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *