Snažíte se shodit pár kilo, ale neustále vás honí mlsná? Máte pocit, že vaše vlasy a nehty už nejsou to, co bývaly? Pravděpodobně jíte málo bílkovin. Jejich příjem by měl být základním stavebním kamenem jídelníčku, ať už zvedáte železo, běháte maratony, hubnete, nebo se jen chcete co nejdéle bezbolestně hýbat.
„Když mluvím o bílkovinách, nemyslím, abyste v supermarketu bezhlavě házeli do košíku všechno, na čem je obřím písmem napsáno „HIGH PROTEIN“. Dnešní marketing je totiž schopný nalepit to i na plátkový sýr nebo gumové bonbóny, jen aby vám to prodali o dvacku dráž,“ říká Michal Vrátný (na obr.), zakladatel tělocvičen a online koučingu Železná koule.
Mezi nejkvalitnější zdroje bílkovin patří poměrně jednoduché věci: drůbež, ryby a mořské plody, vajíčka, řecký jogurt, skyr, tvaroh, cottage sýr, tofu nebo kvalitní syrovátkové a rostlinné proteinové suplementy. Jaký tedy dodržovat jídelníček?
1. Konec večerního luxování lednice
To je asi ten největší benefit pro všechny, kdo bojují s váhou. Bílkoviny mají úžasnou sytící schopnost. „Když si dáte kuřecí steak, máte mnohem menší tendenci hledat o hodinu později ve špajzu Fidorky,“ vysvětluje Vrátný.
2. Hubnutí „zadarmo“
Zní to jako sen, ale je to biochemie. Bílkoviny mají vysoký termický efekt. To znamená, že tělo spotřebuje spoustu energie jen na to, aby je strávilo a zpracovalo. Jíte, a přitom vlastně trochu cvičíte metabolismus.
3. Krása a imunita
Bílkoviny jsou stavební kameny. Nejen pro svaly (které potřebujete, abyste se ve stáří bezbolestně zvedli ze židle), ale i pro vaši kůži, vlasy a nehty. Navíc hrají klíčovou roli v imunitě a tvorbě hormonů.
Kolik jich musíte denně sníst?
Stačí jednoduchá rovnice. Optimální denní dávka u obecné populace je 1,2 – 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud sportujete, je tohle číslo ještě o trochu vyšší (cca 1,6 – 2,2 g), obzvlášť pokud vám jde o budování svalové hmoty.
Dál potřebujete vědět, kolik máte sníst kalorií za den. Na internetu najdete spoustu kalkulaček, kam zadáte svoje údaje (pohlaví, výška, váha, věk, fyzická aktivita) a dostanete denní příjem. Řekněme, že vám vyjde, že máte jíst 1800 kcal denně. Od toho odečteme bílkoviny, ve kterých už máme jasno (tj. 520) a zbývá 1280 kcal. Zhruba třetinu z toho věnujeme tukům, zbytek jsou sacharidy.
Jde to i bez váhy
Pokud vás představa vážení jídla děsí a nechcete žít s kalkulačkou v ruce, zkuste jednu z vizuálních metod, které používají Vrátného studenti v Železné kouli.
1) Jíte z malého talíře, půlku pokryjete bílkovinami, čtvrtku sacharidy a čtvrtku zeleninou.
2) Jíte, z čeho chcete, ale máte pokaždé bílkoviny cca o velikosti otevřené dlaně a sacharidy o velikosti zavřené pěsti.
