Úbytek svalů, jejich pomalejší regenerace, únava – to vše trápí mnohé ženy po čtyřicítce. Přirozeným a jednoduchým způsobem, jak tělu vrátit sílu a energii, může být kreatin. Nutriční terapeutka Kristýna Kubíková vysvětluje, proč se vyplatí dát mu šanci, i když třeba nepatříte k těm, kdo denně trápí tělo v posilovně.
Kreatin si možná spojujete především s fitness centry a mladými osvalenými sportovci, jenže jeho přínos ve skutečnosti sahá mnohem dál. Pomáhá zpomalit úbytek svalové hmoty, podporuje regeneraci i mentální výkonnosta může být velkým pomocníkem pro ženy starší čtyřiceti let.
Co je to kreatin
Kreatin je látka tělu vlastní, která se v těle – zejména ve svalech – vyskytuje zcela přirozeně. Tělo si ho dokonce umí vyrobit samo, a to ze tří aminokyselin v játrech, slinivce a ledvinách. Slouží jako rychlý zdroj energie zejména při krátkodobém, intenzivním výkonu (např. sprint nebo silový trénink). Jeho doplňování má studiemi podložené benefity. Zvyšuje sílu a výkonnost, urychluje regeneraci svalů, zpomaluje úbytek svalové hmoty i ve stáří nebo při nemoci. To je důležité také pro ženy kolem čtyřicítky a padesátky, kdy přirozeně dochází ke ztrátě svalové hmoty, zpomalování metabolismu a často k poklesu energie. Kreatin pomáhá tyto změny zpomalit, a naopak přispět kudržení vitality i fyzické kondice v běžném životě.
Kreatinů existuje několik, na trhu k dostání také v podobě hydrochloridu, který oproti monohydrátu méně zadržuje vodu ve svalech, ale na druhou stranu není tolik prozkoumaný jeho účinek. Dále existuje kreatin ethyl ester, který je spojovaný s lepším průchodem buněčnými membránami, avšak novější výzkumy tato tvrzení vyvrací. Dále se můžete setkat s kreatinem malátem, citrátem nebo pufrovaným kreatinem – tyto formy se lépe rozpouštějí ve vodě a tolik nezatěžují trávicí trakt, nicméně vědecké podklady jsou dost chabé a účinnost je slabší. Pro ženy hledající ověřený, bezpečný a účinný doplněk je optimální klasický kreatin monohydrát, který má za sebou desítky let výzkumu.
Podle čeho vybírat?
Naprosto zásadní je sledovat formu kreatinu. Nejlepší je zmíněný kreatin monohydrát – ideálně s označením Creapure®. Důležitá je také čistota složení. Lepší je volit kreatinbez umělých sladidel a zbytečných příměsí. Důležitý je také transparentní původ a laboratorní testování. Dobré je dívat se na jeho celkové složení – zbytečné látky navíc můžou tělo zatěžovat. Kvalitní kreatin by měl být co nejčistší.
Kreatin je bezpečný i při dlouhodobém užívání, nutné je ale pít dostatečné množství vody – minimálně 2-3 litry denně v závislosti na tělesné hmotnosti. Také není vhodné kombinovat ho s velkým množstvím kofeinu. Například různé předtréninkové směsi s vysokým obsahem kofeinu můžou účinek kreatinu tlumit. Ideální je užívat ho denně s jídlem nebo po tréninku. Ženám doporučuji brát kreatin pravidelně, i pokud aktivně necvičí. Může jim dodat víc energie, zlepšit regeneraci po běžné fyzické aktivitě i lépe zvládat stres.
V malém množství získává tělo kreatin z červeného masa a ryb (např. hovězí nebo losos). Pokud ovšem chcete dosáhnout sportovního nebo terapeutického účinku keratinu, je jeho užívání v podobě doplňku stravy nutné. Doporučená denní dávka keratinu (3-5 gramů) se z běžné stravy získává těžko. Vychází totiž zhruba na 500 gramů hovězího masa denně. A to ještě není jisté, že se do těla vstřebá jeho dostatek. Tolik masa denně navíc není v jídelníčku zdravé.
