Chcete se udržet ve formě, zhubnout pár kilo a být plná energie celý den? Bez svačin to nepůjde! Jak by měly správně vypadat a proč není dobré na ně zapomínat? Víte, v čem děláte chyby?
Svačiny tvoří významnou část denního energetického příjmu. Během dne potřebujete pravidelný přísun kvalitních živin, abyste měla dostatek síly a energie pro plnění všech běžných činností a úkolů, netrpěla hladem a nepřepadaly vás nezvladatelné chutě na sladké a nezdravé pochutiny. Svačina by měla tvořit 10 až 15 % denního energetického příjmu, a to u dospělých i dětí.
Proč nezapomínat?
I když jste neustále v poklusu a na jídlo nemáte ani pomyšlení, nastavte si třeba na telefonu upozornění, že se máte nasvačit. „Je to z toho důvodu, abyste se osvěžila, načerpala energii a také vyrovnala hladinu krevního cukru. Vhodné je jíst vždy po přibližně třech hodinách, to znamená, že tři hodiny po snídani by měla následovat dopolední svačina a po třech hodinách po obědě zase odpolední svačina. Pokud chcete redukovat hmotnost, můžete si do kabelky přibalit ke svačině například ovoce nebo si ráno umixujte vlastní smoothie. Přidat do něj můžete i chia semínka,“ doporučuje Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně společnosti Naturhouse.
A pozor, pokud jde o vydatnost svačin, je rozdíl, jde-li o aktivního a sportujícího člověka, nebo člověka „línějšího“, který v podstatě celý den sedí v kanceláři a nesportuje. „Zatímco žena, která prosedí celé dny u počítače, pak nasedne do auta a jede domů, by měla mít svačinu do 1000 kJ, pak žena, která tohle všechno zvládá v pohybu, chodí pěšky nebo zaskočí po práci na svou lekci zumby či TRX, potřebuje svačit více. Musí mít na cvičení sílu. Takováto svačina může mít až o 500 kJ více a s velkým důrazem na zdroje energie, tedy sacharidy,“ zdůrazňuje nutriční specialistka Mgr. Lada Nosková, zakladatelka společnosti DietPlan.
Dopoledne jinak než odpoledne!
Dopolední svačina je hlavně sacharidová (čerstvé ovoce, smoothie, jogurt s ovocem, oříšky, chia puding s ovocem, müsli s jogurtem atd.). Důvod je jasný, máme celý den před sebou, čeká nás hodně práce a vysoký výdej energie. „Doplnění paliva (sacharidy = okamžitá energie) je v tuto dobu proto velmi důležité. Také vás ochrání před chutěmi a „nezbytnou“ sladkou tečkou po obědě. Když si dopřejete krásnou, barevnou sladkou svačinu, nemáte po obědě nezvladatelnou chuť na další lákavé sladké dobroty.
Odpolední svačina už má charakter jiný. Je důležité, aby zasytila a vydrželi jsme do večeře bez vlčího hladu, musí být proto komplexní, to znamená měla by obsahovat jak sacharidy (pečivo, knäckebrot, ovoce), bílkoviny (šunka, sýr, tvaroh, cottage, tuňák, vejce) i tuky, které jsou buď součástí bílkoviny (sýr, vejce), nebo je musíme přidat (olej, oříšky),“ objasňuje Mgr. Lada Nosková.
Zapojte fantazii!
Při přípravě zdravých a nutričně vyvážených svačin můžete popustit uzdu své kreativitě a pořádně se vyřádit. Možností je téměř nepřeberně, můžete podle chuti kombinovat chutě i suroviny. Zapomeňte na rohlík s máslem, salámem nebo paštikou. Taková svačina nedodá žádné živiny, jen prázdné kalorie. Zvolte tmavé nebo celozrnné pečivo (případně vícezrnné knäckebroty nebo celozrnné krekry), které namažte vlastnoručně připravenou pomazánkou (vajíčkovou, zeleninovou, luštěninovou, lososovou…).
Je libo sladkou variantu? Upečte si domácí perník z pohankové mouky a oslaďte ho medem nebo stévií a do těsta přidejte nastrouhaná jablka, nebo sáhněte po celozrnných sušenkách ze špaldové mouky, hodí se také obilná kaše se skořicí, oříšky a semínky, pohanková palačinka s ovocem a podobně.
