Novoroční nadšení a plán cvičit pětkrát týdně je v mnoha případech dávno pryč. Podle trenéra Michala Vrátného je největší chybou to, čemu se v angličtině říká „majoring in the minors“. „Prostě si děláte doktorát z prkotin, zatímco vám uniká podstata.“ Místo řešení, jestli u zvedání činky vytáčet malíček o 15 stupňů víc nebo kolik minut po probuzení spolykat jaké doplňky stravy, se zaměřte na to, co skutečně tvoří výsledky.
Pyramida priorit
Představte si svůj trénink jako pyramidu o šesti patrech. To největší dole je nejdůležitější. Pokud tam máte díru, celá stavba se vám dřív nebo později sesype na hlavu.
- Základna – Konzistence: Tohle je svatý grál. „Můžete mít ten nejoptimálnější plán na světě od top fitness kapacit, ale pokud ho nedokážete dodržet, je k ničemu,“ upozorňuje trenér. Průměrný plán, který skutečně odcvičíte, je tisíckrát lepší než ten dokonalý, na který se vykašlete.
- Patro 2 – Objem, intenzita a frekvence: Kolik děláte sérií, kolik opakování, s jakou váhou, jak často.
- Patro 3 – Progresivní přetížení: Klíč k výsledkům. V rámci jednoho tréninkového cyklu (typicky 6-12 týdnů) je potřeba postupně přidávat – váhu, série nebo opakování. Prostě udělat dnes o trochu víc než posledně.
- Patro 4 – Výběr cviků: Budete zvedat činky nebo cvičit s vlastní váhou? Případně úplně něco jiného?
- Patro 5 – Odpočinek mezi sériemi: Minuta? Minuta a půl? Dvě minuty? Tři minuty?
- Špička – Tempo: Hraje roli, jak dlouho spouštíte činku dolů a jak dlouho pauzujete ve spodní pozici? Trochu ano. Ale bez předchozích pater je to naprosto nepodstatné.
Důležité je věnovat největší pozornost tomu, co vám vrátí nejlepší výsledek rychle a efektivně. „Pokud nemáte výrazné tréninkové ambice a cvičíte proto, abyste se udrželi v použitelném stavu, konzistence je zdaleka nejdůležitější. Pokud se vám povede dvakrát týdně něco dělat a děláte to pravidelně týden za týdnem, bude to fungovat,“ konstatuje Michal Vrátný.
Výběr cviků? Hlavně se hýbat!
Drtivá většina benefitů silového tréninku plyne z prvních tří pater pyramidy: pravidelně zvedat činky, dělat to v rozumném počtu sérií a opakování, s optimální váhou a tu postupně navyšovat. Jakmile to začne být těžké, recyklovat.
Výběr konkrétních cviků určitou roli hraje, ale jde primárně o to, abyste se věnovali pohybovým vzorům, které dávají smysl. Jestli děláte dřep vpředu nebo vzadu, tlaky s činkou nebo jednoručkami a bench press nebo kliky, je do jisté míry jedno. Pro růst svalů je klíčový celkový počet náročných sérií za týden.
Tipy na závěr
- Pozor na stres: Tělo nerozlišuje mezi tím, že vás seřval šéf, nebo že jste si naložili moc v tělocvičně. Studie ukazují, že lidé pod velkým psychickým stresem regenerují po tréninku mnohem pomaleji. Pokud prožíváte v práci peklo, v gymu raději uberte.
- Čas jsou peníze: Nemáte čas?Využijte tzv. supersérie – spojení dvou nebo víc cviků do jedné série.Cvičte střídavě cviky na protilehlé svaly (prsa a záda, biceps a triceps) a pauzu si dejte až po každé takové supersérii. Odtrénujete ve velmi podobné kvalitě trénink za polovinu až dvě třetiny času.
- Zábava: Nemusí vás nutně bavit samotný akt zvedání činek (byť pokud nějaký cvik ze srdce nenávidíte, je lepší ho nedělat) – ale trénink by měl být nastavený tak, aby byly zábavné jeho benefity (být silnější a v lepší kondici celkem zábavné je). Zábava pohání úsilí, úsilí pohání výsledky, výsledky pohání zábavu a takhle pořád dokola.
- A zase ta konzistence: Život je chaos. Plán se nesmí sesypat, když vynecháte jednu středu. Prostě to odtrénujte v pátek a jedeme dál. Důležité je nevynechat dvakrát za sebou – z toho se totiž velmi rychle stává nový návyk.
