Snažíte se trochu zhubnout a zároveň zpevnit svou postavu pravidelnými tréninky v posilovně nebo cvičíte doma, ale výsledky pořád nejsou podle vašich představ? Možná si dokonce připadáte mohutnější než dřív ̶ svaly rostou, ale tuk zůstává… Proč tomu tak je a co děláte špatně? Nutriční terapeutka a fitness trenérka radí, co udělat, aby se efekt cvičení konečně dostavil.
„Pokud začnete posilovat pouze problémové partie, posílí se svalová hmota, která se nachází pod podkožním tukem, a tím se může daná oblast paradoxně ještě zvětšit,“ tvrdí nutriční terapeutka Mgr. Kristýna Kubíková (na obr.) z české značky Blendea. Jak tedy pracovat na problémových partiích efektivně, aby se výsledky dostavily co nejdříve? Klíčem je kalorický deficit a kombinace silového tréninku s pravidelným kardiem.
Ve stravě se skrývá až 80 % úspěchu
Dříve než vůbec začnete s posilováním a cviky zaměřenými na problémové partie, měli byste si uvědomit, že madla lásky, silná stehna nebo větší bříško nejsou nic jiného než nahromaděná tuková tkáň. „Tuk je přirozeným zdrojem energie a než se ho začnete zbavovat, potřebujete mít v jídelníčku dobře nastavený kalorický deficit,“ konstatuje nutriční terapeutka.
Kalorický deficit si nastavíte jednoduše tak, že budete denně z jídla přijímat méně energie, než kolik vydáte. Rozdíl mezi příjmem a výdejem donutí váš organismus využívat tukovou tkáň právě jako zdroj chybějící energie.
A jaký je ideální kalorický deficit? „Okolo 500 kcal denně. Během tohoto deficitu totiž nebudete zbytečně hladovět a ztrácet těžce vybudovanou svalovou hmotu. Pro jasnější představu uvedu příklad: žena se sedavým zaměstnáním, která chodí jednou týdně na pilates, váží zhruba 80 kg a měří 170 cm, bude mít energetický denní výdej cca 2100 kcal. Vhodný energetický příjem pro její redukci tedy činí okolo 1600 kcal,“ vysvětluje Kristýna Kubíková. Pro výpočet ideálního energetického příjmu je vhodné obrátit se buď na nutričního terapeuta, anebo využít orientační online kalkulačku.
Na složení jídelníčku opravdu záleží
Během snahy zhubnout byste se ale neměli řídit jen celkovým příjmem energie. Stejně důležitá je i skladba jídelníčku. „Během redukce by měly tvořit alespoň 25 procent energetického příjmu kvalitní zdroje bílkovin. Mají vysokou sytivost a pomáhají chránit svalovou hmotu při hubnutí. Nezapomínejte ale ani na komplexní sacharidy, které jsou bohatým zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B a energie. Patří sem například celozrnné pečivo a přílohy, jako jsou brambory nebo rýže. Důležité jsou i tuky – napomáhají vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích a zvyšují sytivost. Měly by být především rostlinného původu,“ dodává odbornice.
Kardio nestačí: nebojte se silového tréninku
Dalším pilířem při hubnutí je samozřejmě cvičení. Jaké cviky platí za ty nejefektivnější? „Ideální je kombinace kardia a silového tréninku. Spousta klientek si myslí, že nekonečné hodiny na běžícím pásu nebo rotopedu jsou klíčem k úspěchu, ale není to tak. Do tréninku je potřeba zařadit posilování, které stimuluje svalovou hmotu a celkově zpevní postavu. Díky tomu se také zvýší podíl beztukové hmoty v těle, což má pozitivní vliv na bazální metabolismus,“ radí fitness trenérka.
Podle ní mezi ženami stále přetrvává mýtus, že kvůli cvičení s činkami budou brzy vypadat jako Arnold Schwarzenegger v jeho nejlepších letech. Ve skutečnosti je tomu ale jinak: ženy nabírají svalovou hmotu mnohem obtížněji než muži. „Naopak platí, že čím vyšší váhy budete zvedat, tím se svaly rychleji vytvarují a zpevní. Pro kulatý zadeček, pevné paže, břicho i štíhlejší stehna proto sáhněte po těžších činkách a zároveň si hlídejte zmíněný kalorický deficit,“ dodává.
Jaké cviky můžete cvičit i doma
Pokud se vám nechce do posilovny nebo na skupinové lekce, můžete pravidelně cvičit i sami doma. Pro domácí cvičení doporučuje fitness trenérka Klára Šindelářová: „Nejlepší cviky na stehna a hýždě jsou výpady a dřepy. Na zadeček fungují i různé variace zanožování, například s odporovou gumou. Vyzkoušet můžete i zdvih pánve vleže – buď s nohama na míči, nebo v jednodušší variantě s nohama opřenýma o gauč.“
Na břicho jsou podle fitness trenérky velmi efektivní nejrůznější varianty zkracovaček, plank a boční plank. Základem je mít pevný střed těla, tzv. core. „Skvělým cvikem je například přitahování kolen k hrudníku, zvedání kolen ve vzporu nebo jiné varianty práce s nohama,“ doplňuje ještě trenérka.
Co se týká madel lásky, žádné konkrétní cviky přímo na tuto oblast bohužel neexistují. Pokud ale budete cvičit komplexně, posilovat střed těla a zároveň dbát na pestrou stravu, plus si hlídat rozumný kalorický deficit, výsledky se rozhodně dostaví i v této partii.
